Existen infinidad de
opiniones, estudios, conclusiones, resultados y métodos de si realmente es
beneficioso y verdaderamente mejora nuestro rendimiento el entrenamiento en
altura en el corredor de montaña. Casi todos hemos dudado sobre este tema, de
si es más o menos beneficioso. Desde aquí quiero explicar de forma sencilla y
concisa lo que he comprobado en mis entrenamientos y lo que yo pienso sobre
este tema, basándome claro en estudios previos tanto como en conclusiones que
yo he sacado. Vamos a intentar ir paso a paso…
Partimos
de la base científica:
Se sabe
que entrenándose en altura, donde el aire es enrarecido y siendo la oferta de oxígeno
menor, el cuerpo humano que está expuesto a esta situación tiene un mecanismo
de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad
de transportar menor cantidad de oxigeno. Este mecanismo es desencadenado a
través de la mayor liberación de
la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la
fabricación de eritrocitos.
¿Qué le
ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos en altura?
Lo
primero que se debe saber al entrenar en altura es que a mayor altitud, el rendimiento físico va a ir decreciendo y nos
costará mucho más correr a ritmos elevados. Es lo que se conoce
como la hipoxia, que es cuando hay
una menor concentración de oxígeno en el aire, por lo que cuanto más
ascendamos, menos oxígeno consumiremos, menos llegará a nuestro torrente
sanguíneo y, por tanto, menos llegará a nuestros músculos, con la consiguiente
fatiga extra. Pero el entrenamiento de altitud no es una
fórmula mágica y no son todos los atletas que se benefician con este método.
Algunos necesitamos de altitudes un poco mayores y otros, además de no
beneficiarse tanto, por razones genéticas no soportan y se sienten muy mal,
teniendo que desistir.
Dicho esto y de forma clara, la principal
consecuencia para nuestro cuerpo una vez que estamos en altura y sufrimos el
fenómeno de la hipoxia es que nuestro
organismo empieza a producir una compensación y transformación para
que pueda llegar más oxígeno a todas las partes del cuerpo. De esta forma, se
producen más glóbulos rojos, los encargados del transporte de oxígeno.
Aspectos
importantes a tener en cuenta:
No es
suficiente entrenar y entrenar. El control nutricional es igualmente importante
teniendo en cuenta que el metabolismo basal llega a aumentar en el orden de 200
a 300 Kcal/día. La dificultad radica en que, generalmente en esta situación,
los atletas pierden el apetito mientras el gasto calórico está aumentando. Si
el atleta sintiese más hambre sería más fácil. Este gasto adicional de energía
puede, en ciertos casos, provocar una pérdida de masa muscular, proceso
conocido como catabolismo.
¿Cómo debe de ser la alimentación e hidratación?
A partir
de determinadas altitudes (siempre dependiendo de cada persona), nuestro cuerpo tolera cada vez peor la
comida y se sufre de pérdida de apetito.
Para prepararnos, debemos conocer
la sensación de que nuestro cuerpo no quiera ingerir alimentos, e
incluso tampoco nos entre agua, por lo que la deshidratación es también un
fenómeno que debemos tener en cuenta y que será más fácil que alcancemos. Así
que comer y beber se convierten en algo
imprescindible, más si cabe, al correr en altitud. Y si nuestro cuerpo no
nos lo pide, intentar por todos los medios ingerir tanto alimentos como bebida.
Esta situación que provoca un mayor
gasto calórico para mantener la temperatura corporal, puede dar como resultado
el sufrir una pájara si no cuidamos estos detalles nutricionales.
Los corredores de larga distancia suelen estar más acostumbrados a la sensación
de no sentir hambre ni sed aun cuando nuestro cuerpo necesite ambas cosas, así
que si nos preparamos para un ultra trail este puede ser otro beneficio
derivado del entrenamiento en altura.
Ahora bien, hay que tener cuidado con este tipo de preparación y siempre se debe realizar de forma muy escalonada,
de forma que vayamos conociendo nuestros ritmos adecuados a cada segmento de
altitud y no pasarnos de la raya a las primeras de cambio, lo que podría ser
contraproducente. Por ello, iremos aumentando la altitud de nuestros
entrenamientos muy paulatinamente y, si es posible, con el consejo de un
preparador profesional, que nos indicará las cargas adecuadas a nuestro nivel
físico, además de ir aumentándolas de la forma más óptima posible.
Estado de salud a la hora de entrenar en altura:
Como en estas altitudes la temperatura ambiente es
más baja y el propio entrenamiento genera un estrés significativo,
el sistema inmunológico puede verse comprometido facilitando gripes y resfriados. Es recomendable que el
atleta, antes de ser sometido a estas condiciones, esté en perfecto estado de
salud. Otra tendencia es la deshidratación, por esto se debe redoblar la
atención en la ingestión de líquidos, jugos de frutas, etc. El control
nutricional lleva en consideración las tasas normales de hierro, mineral
responsable por el transporte del oxígeno. No sirve de mucho tener más glóbulos
rojos si la hemoglobina no está completa con las cuatro moléculas (grupo Hemo
A) unidas a la proteína (globina).
Una de
las dificultades al respecto del entrenamiento de altitud es que los de alta
intensidad, como los intervalos, necesitan ser ejecutados en altitudes menores.
Es decir, se entrena leve, 40 a 60% del VO2 Vo2max., en una altitud mayor y el
cuerpo aumenta la oferta de glóbulos rojos, después se baja de altitud para
entrenar fuerte. Mucha gente piensa todavía que todo el entrenamiento es
ejecutado en altitud. Los atletas no aguantan esto, a no ser los habitantes
nacidos en regiones de grandes altitudes como en el caso de los kenianos.
Para
asegurarnos de nuestro estado de salud y realmente saber cómo debemos entrenar
en altura, lo ideal es realizarse
una prueba de esfuerzo, de forma que sepamos con mucha más
precisión cuáles son nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico y que la
planificación del entrenamiento sea más acorde a nuestros respectivos niveles
personales, lo que nos ayudará a aguantar mucho mejor la carga de trabajo.
¿Cómo debe entrenar en altura el corredor de
montaña?
En las carreras por montaña en Europa, como
mínimo se suelen alcanzar cotas que superan los 2.000 e incluso los más de
3.000 metros como cota máxima, algo que nos puede repercutir si no hemos
realizado entrenamientos en altitudes similares.
En el caso de los corredores por montaña, al
tener algún objetivo fijado para la próxima temporada, deberemos estar muy atentos a la altitud que se alcance en esa
prueba que queremos correr, así como la altitud media, para, en la
medida de lo posible, estar preparados cuando llegue el día.
Por ello, lo primero que debemos hacer será realizar algún entrenamiento a una altitud lo más parecida posible
a la que se alcance en la carrera, de forma que podamos saber cómo
va a reaccionar nuestro cuerpo cuando alcancemos una determinada cota, ya que a
partir de los 1.500 metros empezaremos a
sufrir el desgaste derivado de la falta de oxígeno, incluso llegando a sufrir mal de altura si superamos los 2.500
metros y no estemos habituados a esa altitud.
Es decir, la misión principal del
entrenamiento en altura para un corredor de montaña es conocer mejor la
respuesta que tendrá su cuerpo, saber manejar de una forma más
adecuada sus ritmos de competición y, además, saber la frontera de metros a los
que empieza a notar más acusadamente la falta de oxígeno en el aire.
Con todos estos datos, un corredor de montaña sabrá cómo reaccionar y cómo
competir cuando se sobrepasen ciertas altitudes, por lo que no le cogerá por
sorpresa las reacciones que sufre un organismo cuando supera ciertas
altitudes. Es importantísimo
conocer cómo va reaccionando nuestro cuerpo en determinadas alturas.
NORMAS
PARA ENTRENAR EN ALTURA:
Dentro de este apartado, también existen varias
controversias, en las cuales se dice que es mejor entrenar a partir de 1500m y
dormir o descansar por debajo de 1000m, en mi caso personal en el cual he
dormido desde pequeño a 1200m, esta
altura ya la tengo asimilada, por lo que los entrenos en altura deberán ser a
partir de 2000-2500m.
Por lo
tanto una vez dicho esto y como normas generales:
Elegir una altura de entrenamiento de entre 1500 y 2000 metros y si es posible, para facilitar la fase
aguda de aclimatación a la altura y disminuir la magnitud del total de carga
(carga de entrenamiento + la carga de la situación hipóxia) bajar a descansar y
vivir en alturas inferiores. Estas pueden ser de 600 - 1000 metros.
“Aquí quiero hacer un apunte que he
experimentado en mis entrenamientos, y es que el corredor de montaña o de ultra
distancia, debe de saber gestionar muy bien su esfuerzo durante horas, por eso
depende de que entrenamiento tengamos programado es mejor realizarlo en una
altura u en otra.
Yo he comprobado en determinados micro ciclos de
entrenamiento, que los entrenos de volumen, es preferible hacerlos a mayor
altura, estando más tiempo de entrenamiento a mas altura pero a ritmos
inferiores, es decir, un entreno de 3 a 5 horas por la montaña hacerlo por
encima de los 2000m+2500m+. Así enseñamos y entrenamos al cuerpo a trabajar
durante más tiempo con deuda de oxigeno. Que realmente son los ritmos más
similares que llevaremos en competición. Por contrapartida los entrenos de calidad,
series, ritmos, farleks, es mejor hacerlos en cotas más bajas, 1000-1200m,
donde hay más cantidad de oxigeno y puedo ir más rápido, puesto que los músculos tendrán mayor cantidad de
oxigeno en sangre lo que se traduce a mayor rendimiento y velocidad. Y así
podremos entrenar a ritmos mayores que no conseguimos a alturas mayores.”
Prever un
periodo preparatorio más largo para poder desarrollar como mínimo dos
microciclos de preparación inicial y 2 - 3 días regenerativos antes de ascender a la
altura de entrenamiento elegida y en ella, iniciar la fase aguda de
aclimatación durante 3 - 5 días con trabajo ligero, con orientación especial y
específica y con bajo volumen e intensidad (baja carga total).
Para obtener el oportuno beneficio, atendiendo a
las dificultades y problemática metodológica, la estancia en altitud deberá ser de unas 3 semanas para que
se puedan completar 3 - 5 días de fase aguda de aclimatación, 14 - 16 días de
fase de entrenamiento propiamente dicho, en la que se irá aumentando
progresivamente el volumen de la carga (inicialmente, con predominio aeróbico)
y sobre todo, incrementando con precaución la intensidad y los 3 -4 días
últimos que, constituyen una fase de asimilación y recuperación con disminución
del total de la carga de entrenamiento ya que, los deportistas no deben
readaptarse a las condiciones de llano en estado de fatiga porque esto podría
comprometer la rapidez y efectividad del proceso de readaptación.
Esta fase de readaptación al terreno llano es de
suma importancia. al
regresar al niveles inferiores el rendimiento se muestra inestable,
alternándose bajadas moderadas del mismo (en los días del 1º al 3º) con
descensos acusados (del día 9º al 12º) con fases de aumento (días del 4º al 8º
y del 13º al 20º). De todos modos, sí se realiza el entrenamiento en las
alturas recomendadas para estos deportistas las oscilaciones serán menos
acusadas, pero es necesario tenerlas en cuenta.
Es importante asegurar un sistemático y bien
organizado control de la carga de entrenamiento y una rigurosa planificación de las
medidas regenerativas de tipo nutricional, farmacológico y de preparación
psicológica. Es importante la suplementación nutricional de hidratos de
carbono ya que, es el substrato energético principal utilizado en condiciones
hipóxicas porque, entre otras cosas, su uso metabólico requiere menor cantidad
de O2 . Sí en condiciones normales son de suma importancia para el deportista,
en éstas lo son todavía más.
En
conclusión
Entrenar en altitud nos proporcionará una serie de
beneficios físicos en nuestro rendimiento, además también de conocerse más más
a uno mismo sabiendo como reacciona nuestro cuerpo en determinadas alturas, ya
que con este trabajo seremos
capaces de aumentar nuestra capacidad de fuerza y resistencia, a lo que
hay que sumar una mayor tolerancia
a la fatiga y sobre todo una capacidad de recuperación mucho mayor.
“Por lo tanto, llegar más alto, con precaución y de
manera organizada, nos hará mejores corredores”
