PUESTA A PUNTO DE LA TEMPORADA 2017

Es momento de calentar motores y de entrar en ambiente competitivo, y si…un año más estamos al pie del cañón, entrenando y trabajando por conseguir vuestros sueños,  en perseguir y luchar por vuestra pasión. Cada uno de vosotros me inspiráis para seguir avanzando y creciendo en mí trabajo. Lucho cada día, al igual que lucháis cada uno de vosotros con vuestros entrenamientos, para así poder  transmitiros y contagiaros mi pasión y mis conocimientos,  la pasión de correr y aprender. “Creo que nunca se deja de aprender y nunca se deja de mejorar”. Tanto como corredores, como personas. Cada uno sois diferentes, pero todos tenéis  algo en común, vuestra grandeza. Gracias por vuestro compromiso y dedicación un año más, por brindarme vuestros resultados y luchar por vuestros proyectos. Si sois capaces de soñarlo, seréis capaces de conseguirlo. Por eso y en este nuevo año, voy a seguir dando todo de mí, para que vosotros soñéis despiertos y podáis hacer realidad cada uno de vuestros objetivos. Pero sobre todo... siempre disfrutaremos de cada entrenamiento, de cada zancada y de cada kilometro de carrera...!!!

Vamos a darle caña al 2017...

"Leña y al lio chavales"

ENTRENANDO... ANDO...!!!

Otro año más…

Sigo aprendiendo, sigo mejorando, sigo enseñando, y  sigo transmitiendo. En definitiva sigo haciendo lo que más me gusta; Trabajar como entrenador de Corredores por Montaña!!!

No hay satisfacción más grande que el trabajo obtenga sus resultados y se vea recompensado con el progreso  de los tuyos. Ha sido una temporada muy buena para todos mis chicos, de una manera u otra han conseguido sus objetivos, sus sueños, han mejorado…!!! Y eso me sigue motivando, e ilusionando para seguir formando corredores.

Me encanta planificar sus carreras, sus entrenos, su día a día. Cada mañana me levanto motivado para preparar su rutina de entrenamientos, me da  fuerza  ver como progresan, compartiendo impresiones, apoyándolos en los momentos difíciles y celebrando sus victorias, todos y cada uno son diferentes, pero todos tienen algo en común, “perseguir un sueño”.

Sentado delante de mi ordenador transmito a golpe de tecla lo anteriormente aprendido a golpe de pulmón. Yo solo soy el que les dibuja el camino, y ellos se encargan de recorrerlo, de darle vida, de darle sentido a lo que hacemos. “Entrenar para correr por la montaña”

Yo solo pongo la tinta sobre el papel y vosotros os encargáis de poner el sudor, la voluntad y el tesón, para poder correr,  Gracias. Las piernas son vuestras, yo solo me encargo de decirlas cuando, cuanto y como de rápido tenéis que moverlas. Por eso mi satisfacción es vuestro compromiso y la vuestra es progresar, entre ambos disfrutamos persiguiendo los sueños y encontramos nuestra “forma de vida”.

Este momento entre temporadas me encanta, me sirve para hacer balance de lo bueno y lo malo, de los errores cometidos, y de los objetivos conseguidos, se cargan las pilas y se aprende de todo, siempre se aprender de todo!!!,  Ya estoy desenado empezar trabajar para planificar la temporada de entrenos  2015, que empezara en breve.

Por eso sigo, y quien la sigue la consigue… sigo formándome, aprendiendo y disfrutando como entrenador, para enseñar todo lo que  se y lo que sigo aprendiendo, a quien  quiera. Pero sobre todo al que tenga la ilusión por conseguir su verdadero sueño. Que  de una  manera u otra  es “correr por la montaña”.

ENTRENANDO COMO UN PERRO...!!!

Aprovechando las más magníficas temperaturas que nos está brindando este mes de diciembre, decido salir a hacer mi entreno de montaña junto mi compañero y amigo “Lupo”, mi perro. Aunque es un perro muy chiquitín, unos 2,5 kg, ya desde pequeño le tengo acostumbrado a andar  y a correr conmigo en la montaña durante horas, sobre todo en los entrenamientos de principios de temporada en los que voy más tranquilo. Os sorprendería ver la agilidad con la que se desenvuelve por el medio y la resistencia que tiene este pequeñajo.

 Como estoy en este periodo de descanso, retomando poco a poco los entrenos, paseando y caminando fuerte en las subidas, tirando de bastones y disfrutando del paisaje, para no pasarme de vueltas, decido que me acompañe Lupo, el se lo pasa genial  y hace un día espectacular. Vamos a disfrutar…

En los días previos ha nevado bastante y  hay nieve a poca altura, el inconveniente es que ahora está muy dura por las bajas temperaturas nocturnas y no está muy bien para Lupo, por lo que decido acercarme a la "Atalaya", una montaña  aislada en forma de cono, de unos 1700 m de altitud, pero que sorprendentemente  recoge muy poca nieve.

 Amanece un día soleado, pero hace mucho  frio. A las 9 de la mañana salimos de la Granja, con -4º. Tranquilamente atravesamos ríos y senderos, Lupo corre de aquí para allá sin parar. Qué crack!!! Tras 4 km llegamos a la base de la montaña, por delante nos espera la primera ascensión de las 4 que tenía programadas, cada subida unos 500 m de desnivel, por lo tanto nos saldrán unos 20 km y 2000 m+. La ascensión es en línea recta por campo a través. ”Al lío” le digo a Lupo y sale como un cohete en busca de la cima, yo detrás voy tranquilo. Aquí simplemente con andar fuerte ya se te acelera el pulso y poco a poco entramos en calor. jijiji. Tras 20’ llegamos a la cima, donde los últimos metros están llenos de nieve dura.  Lupo llega el primero dando saltitos hasta el hito. “será perro… ni me ha esperado” esta se la guardo… -pienso-.

Bajamos por donde subimos y cuando llegamos a la base volvemos a por la segunda subida. Lupo me mira extrañado, con cara de… ¡Si por ahí ya hemos subido!  Durante unos segundos duda y se me queda mirando, pero de repente sale corriendo y se pone a mi estela. Marco el ritmo y Lupo detrás, pero me empiezo a calentar y pienso: “esta vez no me ganas” y ya llegando a la cumbre me vuelve a cambiar el ritmo y corona el primero…Uff. “Dos a cero. Esto no puede ser”.

 

 

Volvemos a bajar por el mismo sitio y comienza la tercera subida, esta vez decido cambiar un poco el trayecto para desviarme y beber agua de una fuente que está un poco escondida. El sol va calentando y la ropa de la mañana empieza a sobrar, esto se va poniendo caliente. Tras echar un buen trago, veo que Lupo también estaba sediento y bebe mucho, le noto algo cansado, ya que lleva las orejas gachas, “esa es la señal”  -jajaja- .  Sigo subiendo y le saco unos metros,  llego a la cumbre  y Lupo detrás. Como si fuera un niño, levanto las manos y le grito por lo bajo: Bien…toma, toma y toma. Dos a uno!!!  Se me queda mirando perplejo.

 

Cuando bajábamos para empezar la cuarta y última subida, iba pensando en si me habría visto alguien hacer el canelo, ¡qué vergüenza!, cualquiera que me vea hacerle burla al perro…
En la base me como unos dátiles y a Lupo le doy su correspondiente barrita energética para perros. “Toma coge fuerzas, que nos queda la ultima” -le digo-. Empiezo a subir y esta vez no duda ni un instante, sale a mi vera y vamos haciendo camino. Los dos ya vamos cansados, pero el orgullo nos puede y apretamos los dientes. Por un instante a doscientos metros de la cumbre, Lupo se detiene  y se queda mirando de lejos, “esta es la mía” -(pienso)-. Pero falsa alarma, me la vuelve a jugar.  Cuando llegamos a la zona de nieve, sale escopetado y se vuelve a poner delante  llegando el primero, “será mamón, me la ha liado”, esto ha sido por darle la barrita…jajaja.  En la cumbre lo felicito y le pego un achuchón, es un Fenómeno.!!! Y me ha hecho hacer un entreno un poco más vivo de la cuenta.

Ya en casa,  después de una ducha calentita y una buena comida, descansamos  tumbamos en el sofá.  Mientras le acaricio y él me lame la mano, me pongo a pensar y me doy cuenta de dos cosas. La primera es la buena compañía que hacen los perros y lo mucho que he disfrutado con él de un día estupendo por la montaña.  Y segundo, lo picajoso que soy. Resulta que salgo a dar un paseo con mi perro en plan tranquilo y termino echando carreras con él (a quien se lo cuente no se lo cree). Vamos que ahora se trata de quitarme de la cabeza lo de competir y hasta con el perro ¡será posible el problema que tengo…! jajaja .

Si ya me lo dice Azu: “Tu no estás bien”

ENTRENADOR DE CARREAS POR MONTAÑA..!!!

Ya hace más de un año, que estoy metido de lleno como entrenador y sinceramente no puedo estar mas contento y orgulloso del trabajo realizado. Esto me encanta y me motiva, es muy gratificante ver como compañeros, amigos, y personas de este mundo progresan día a día.
Sigo formandome y enseñando todo lo que se, ya que esto no a hecho mas que empezar.

Y que mejor noticia, que mi entrenador de toda la vida, el gran Víctor López Pastor, con el que he conseguido todos mis logros y méritos deportivos, con el que tanto he aprendido y tanto me ha enseñado.
Pues ahora amplio mis fronteras y conocimientos como entrenador, trabajando codo con codo junto a el cómo "Entrenadores de Carreras por Montaña".  ¿se puede pedir mas?

Nuevos proyectos, ilusiones y motivación, eso buscamos, tanto en nuestra vida como en el deporte.
Ánimo y a por la nueva temporada 2014. Pero sobre todo disfrutad con los entrenamientos.
Gracias a todos por confiar en mi.

CORRER NO ENTIENDE DE CRISIS…

En los comienzos de mis andaduras por este blog, hace ya unos meses, dejé caer mis intenciones de cambiar mi forma de entrenar, dar un giro a mi preparación para buscar un mayor rendimiento y una mejora para esta nueva temporada, estrujar al cuerpo un poco más  para ver lo que conseguimos… jijiji.
 
Principalmente esta decisión la tomé porque en lo que se refería a mi vida profesional, la verdad es que no iba como para tirar cohetes debido a la profunda crisis en la que está inmerso este país. Era delinenate y el sector en el que me movía, el de la construcción como muchos otros sectores, han ido a pique. Aguantamos lo que pudimos, hasta que hace unos meses  la situación se hizo insostenible, así pues, como otros seis millones de personas… pues al paro.

Si antes cuando el trabajo ocupaba prácticamente todo mi tiempo,  correr me servía para evadirme de la rutina, correr era mi principal vía de escape y era la mejor medicina contra el estrés... es ahora con más tiempo por delante, cuando me doy cuenta, de que lo que era un "hoby", se ha convertido en mi actual forma de vida. Correr por la montaña me ha madurado, enseñado y me ha hecho crecer como persona, gracias a esto, miro adelante, me animo y me motivo día tras día para perseguir mis sueños, sin desfallecer jamás…

 

Se me ha cerrado una ventana, pero se me están abriendo un montón de puertas.

Y como no hay mal que por bien no venga... pues tengo más tiempo para entrenar y dedicarme plenamente a lo que me gusta: el deporte y las carreras por montaña.
Por lo que por un lado, he comenzado a doblar sesiones de entrenamiento y por otro, a orientar mi vida laboral hacia el deporte.

Bajo la supervisión de Víctor López Pastor, estamos ajustando la planificación de la temporada. Soy  consciente y me mentalizo del sacrificio y trabajo que me espera, física y mentalmente. Es un trabajo lento, la clave es no tener prisa, ir poco a poco, escuchando al cuerpo, respetándole y viendo que todo el entrenamiento se asimile sin problemas, para sobre todo, no caer en el pozo de una lesión, o del sobre entrenamiento.

En este primer ciclo de entrenamientos, oscilo entre 6-7 días por semana, dependiendo del plan y con doble sesión de mañana y tarde.

Por las mañanas suelo hacer la sesión de carrera a pie, lo que toque: rodajes, series, montaña... etc... y por las tardes, sesión de bici + gimnasio o correr + gimnasio.  Es un entrenamiento cruzado, en el que salen de 120-140 Km de carrera a pie por semana y otros 150-160 Km de bici.

En el gimnasio lo que estoy trabajando ahora, es el acondicionamiento y fortalecimiento general, a través de unas tablas de movilidad, tablas de fuerza resistencia, ejercicios de platillo, balón, pliometría, para posteriormente en los siguientes planes ir aumentando el trabajo de fuerza específica que ya os iré contando con más detalle.

Desde entonces estoy notando fundamentalmente una mayor fuerza general y movilidad articular, que me beneficia y muy mucho mi técnica de carrera, (la cual entreno un día a la semana) lo que me lleva a correr más rápido aprovechando más la zancada.

Soy consciente de que es un trabajo lento y que los resultados vendrán a largo plazo… o eso espero jajaja. Ya veremos cómo va saliendo la cosa… pero de momento a estas alturas mis sensaciones son mucho mejores que la pasada temporada.

Por otro lado,  como decía, está mi vida profesional, ahora volcada completamente en lo que me gusta, mi vida laboral está orientada al deporte, principalmente a las carreras por montaña y el atletismo.

Con más tiempo por delante ahora estoy formándome en la materia, estoy entrenado a corredores, gente con diferentes objetivos y de diferentes niveles. Me encanta y apasiona poder levantarme por las mañanas para enseñar y compartir mis conocimientos a través de planes de entrenamiento.

Espero que a lo largo de los años, mis conocimientos cada vez sean mayores, y poco a poco llevar a más gente, para quién sabe, si algún día poder dedicarme a esto por completo. Mi pasión, mi vida… el deporte y las carreras por montaña.

Ahora, esto es lo que me motiva y me hace saltar de la cama ilusionado y motivado, porque “correr no entiende de crisis…”

Os animo a correr, a disfrutar del deporte, de la naturaleza, de la montaña… es la mejor medicina para sentirnos bien., para afrontar la vida desde un lado más positivo.

¿COMO TOMO MIS SUPLEMENTOS…?

Ser un corredor de montaña o un deportista es un estilo de vida que requiere una nutrición 24 horas al día. Las necesidades nutricionales de antes, durante y después del ejercicio sobrepasan los estándares de la industria de la nutrición para el rendimiento. Desde el momento en el que un deportista se despierta, se prepara para el día, entrena, rinde y se recupera, los suplementos ofrecen un aporte nutricional inigualable las 24 horas.Como ya os conté hace unos días, esta temporada mi suplementación está basada en productos naturales Herbalife, en concreto en la nueva línea de nutrición deportiva de alta calidad llamada H24.

Después de la gran aceptación que está teniendo este producto, H24 de Herbalife y la demanda de amigos preguntándome a traves del blog y las redes sociales, sobre  cómo consumo estos productos a la hora de entrenar y durante mi día a día, voy a intentar explicar de manera fácil y sencilla mi manera de tomarlos, es decir; la que yo pienso es la más recomendable y que a mí me va bien.

Seguramente cada uno lo tomará de manera diferente, pero yo después de probar muchas combinaciones, estas son mis recomendaciones y pautas a seguir:

 

Decir que todo esto explicado así, puede resultar algo complicado y lioso, ya que la suplementación deportiva, depende de varios factores. Pero ajustando estos hábitos de alimentación a nuestro ritmo de vida, con un correcto descanso y a través de los entrenamientos,  conseguiremos aumentar con garantías nuestro rendimiento, que en definitiva es lo que estamos buscando. Una vez habituados descubriréis que todo es sencillísimo y el resultado merece la pena.

Bien lo primero, vamos a distinguir tres fases de ingesta de estos alimentos, que variarán dependiendo fundamentalmente de dos factores principales: uno depende del plan de entreno que tengamos y dos depende de la época de preparación en la que nos encontremos.

Dicho esto, yo en épocas de entrenamiento moderado o pretemporada, tanto en el desayuno, como en la comida y cena, tomo unas tabletas Herbalife de vitaminas, minerales y hierbas, justo antes de cada comida y siempre acompañado con 250 ml de agua. Lo que consigo con esto es aumentar mi actividad metabólica (estar más activo), ayudar a proteger el organismo del estrés oxidativo generado por el entrenamiento, además de favorecer la regeneración celular de mis músculos.

Quince munutos antes de salir a entrenar tomo 200 ml de agua con HIDRATE. Se trata de una bebida de electrolitos  que me ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y me recarga de vitaminas y minerales.

Durante los entrenos de larga duración o intensos, sustituyo el HIDRATE por PROLONG y este además de tomarlo 15’ antes de salir, también lo voy tomando cada 30 minutos, de 100 ml a 150 ml cada toma.  PROLONG además de proporcionarme lo mismo que HIDRATE, también tiene una mezcla perfecta de hidratos de carbono en forma de malto dextrina, que me hacen mantener la energía durante un largo periodo de tiempo, (energía sostenida durante el entrenamiento,) y  proteínas de suero, que proporciona  un apoyo para el aumento de la masa muscular.

Y para después de un entrenamiento intenso, de larga duración, o después de una competición, justo durante la media hora posterior a la actividad, me tomo un batido de ENDURANCE, elaborado con bebida de soja y agua. Es durante ese periodo de tiempo denominado La “Ventana Metabólica”, cuando nuestro organismo esta más preparado para asimilar y absorber todos los nutrientes de los alimentos que tomemos, se absorbe entre un 60%-80% más que en cualquier otro momento.Y por eso el batido ENDURANCE es perfecto, ya que contiene 36 g de hidratos de carbono y 10 g de proteínas procedentes de lácteos de alta calidad, que contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular magra, repartiendo las proteínas a los músculos fatigados.

Además contiene hierro, que mejora la formación de las células en sangre y el transporte de oxigeno en el cuerpo. Y vitaminas B1, B2, C y E, para mejorar su absorción.

Yo sinceramente, es uno de los alimentos, en los que he notado mayores beneficios, a la hora de recuperar.

Mis pautas y hábitos para una competición son:

1. Desayuno habitual, 3 horas antes de competir
2. 15´antes de salir 150 ml de PROLONG.
3. Cada 30’ tomo 100 ml de PROLONG, si la competición es larga, de más de 3-4 horas tomo algo solido, en contreto unas barritas de proteínas F2.
4. Una vez he terminado, me tomo un batido ENDURANCE para recuperar.
5. A la hora del batido ENDURANCE, como algo sólido, comida normal a base de hidratos y proteínas.
 
Como veis es sencillo, sólo es acostumbrarse y tenerlo como un hábito, lo notaréis mucho en vuestro rendimiento diario y recuperación.
 
Si lo queréis probar no dudéis en decírmelo y así ya me contareis como os funciona.!!!
Para cualquier duda estoy a vuestra disposición.

LA PÓCIMA SECRETA "PROLONG H24"

Hay escéptico de mi...!!!

Cuando creía a ver descubierto todo, y me encuentro con esta "Bomba".Esta claro que para correr bien, ademas de entrenar...como es lógico, (los milagros a Lourdes), también hay que ponerle una buena gasolina al motor para rendir al 100%.

Si, llevo unas semanas probando este alimento para deportistas de la marca Herbalife,  en concreto, este de la foto: el "PROLONG H24". para usarlo antes y durante el ejercicio físico.

Lo descubrí buscando algo lo mas natural posible ya que muchos de estos productos están muy alterados quimicamente, y eso el organismo a la larga lo paga. Pero con este he dado en el clavo, es completamente natural y la asimilación de sus nutrientes es perfecta!!!

Sobre todo lo estoy probando en tiradas largas por montaña, de 3 horas o mas y os puedo asegurar que va de cine... me mantiene activo durante toda la sesión, reduciendo el cansancio y retrasando la fatiga considerablemente...

Lo voy a seguir tomando y ya os mantendré informados de momento una maravilla... con muchas ganas de entrenar para devorar kilómetros!!! y patear montañas...

Este producto esta pensado para deportistas con una alta demanda física. Mejora el rendimiento deportivo y agiliza la recuperación. Su doble fuente de carbohidratos aporta energía inmediata y sostenida y facilita la utilización calórica, permitiendo a los atletas un rendimiento sostenido durante un esfuerzo determinado o durante largos períodos de tiempo. Contiene también proteína de suero, que actúa como medida protectora reduciendo el colapso muscular durante el ejercicio prolongado. Además, gracias a su fórmula isotónica, permite un consumo fácil y eficaz de carbohidratos y líquidos.


PRINCIPALES BENEFICIOS

• Proporciona 224 Kcal por ración, ideal para los deportes de resistencia
• Esta bebida única, mezcla de hidratos de carbono y proteínas tiene una osmolaridad de 270 a 330 mOsmol/ kg
• 6,8g de proteínas de suero para apoyar el crecimiento de la masa muscular magra
• Contiene hidratos de carbono en forma de maltodextrina
• Enriquecido con vitamina C y vitaminas del grupo B (incluyendo B1, B3, B6, B12 y ácido pantoténico). Esta bebida tiene un sabor ligero, sutil y es ideal para tomar durante el ejercicio
• Sin colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales

¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE DEL PROLONG?

• Triatletas que acaban un entrenamiento combinado de bicicleta o de carrera
• Ciclistas que hacen bici durante 4 horas.
• Corredores de montaña
• Maratonianos y corredores de fondo
• Nadadores que finalizan una mañana de entrenamiento
• Futbolistas durante un entrenamiento o competición
• Tenistas
• Trabajadores cuya profesión suponga un gran esfuerzo físico

MODO DE EMPLEO

Agregar 4 cucharadas rasas (60g) a 250ml de agua, agitar enérgicamente, a continuación agregar 250ml más de agua para conseguir una cantidad de 500ml. Beba una botella (500ml) por hora durante la actividad física.


Si queréis probarlo, solo tenéis que poneros en contacto conmigo...Y los resultados vendrán... corriendo.¡¡¡

HOY TOCAN… SERIES CORTAS!!!

ENTRENO DE VELOCIDAD

Como ya os comenté, en esta pre-temporada estoy haciendo más hincapié en la velocidad ¿y qué mejor trabajo que las series cortas?

Sí, ya se que es raro ver a un corredor de montaña hacer este tipo de series, pero lo considero fundamental, no digo entrenar como Usain Bolt, pero de vez en cuando me viene muy bien. Y así cambio el chip.

Ayer sin ir más lejos estuve haciendo este tipo de series, en concreto series de 300 m. Esta es una distancia interesante ya que trabajamos el aeróbico y anaeróbico, nos permite correr por debajo de 3 minutos el kilómetro aunque sea fraccionado (durante cortos periodos).

Y eso es, lo que con este entreno vamos a enseñar al cuerpo. Algo parecido pasa con las series de 400, 500 m. Pero aquí ya empezamos a entrenar otros conceptos. Todo llegará… jijiji.

Este entreno en particular lo hago en los “Jardines de la Granja”, concretamente en un recta de 300m, que está en un estanque artificial, donde se almacena el agua que consume el pueblo, aquí lo llamamos “El Mar”. Está protegido del viento, con poco tránsito de gente y a unos 1340 m de altitud, es una gozada de sitio…

En este reciento también hay otros fantásticos lugares donde hago otros tipos de entreno que ya os contaré, cuestas, ritmos controlados, etc..

Es un entrenamiento que me gusta mucho, me gusta sentirme rápido y a través de estos ritmos lo consigo, al contrario que la gente con la que hablo, compañeros corredores que realmente lo odian, según me cuentan. Yo siempre les digo que es todo de cabeza, es psicológico, porque ya antes de empezar, sólo con pensarlo lo aborrecen pensando que van a sufrir.

Es cierto que es un trabajo intenso en el que hay dolor, debido a la explosividad del movimiento hay una mayor destrucción muscular y se sufre por la falta de oxigeno al ser un trabajo anaeróbico.  Está claro que vamos por encima de nuestros umbrales y eso el cuerpo lo nota. Pero es la clave de la mejora. Y mi consejo es saber sacarle el lado mas positivo, pensar que hoy toca disfrutar…

Desayuné un plátano con miel y nueces y papilla de cereales con bebida se soja. Algo más ligero que otros días porque en estos entrenamientos más vivos no me gusta sentirme pesado, por eso prefiero meter algo ligero y energético. Otros días con menos tiempo suelo tomar alguna barrita energética.

Media hora antes de entrenar un cafelito para dar un poco de chispa y...  ¡al lío!

Veinte minutos de carrera continua suave y unos estiramientos antes de empezar.

Con este frío es aconsejable calentar muy, muy bien, sobre todo para el entreno que me toca, corto e intenso.

Sobre arena firme y con buena tracción, voy encadenando una serie tras otra, en concreto (3 x 8 x 300 m) 3 grupos de 8 series de 300 m, la recuperación entre series de 1 minuto y la recuperación entre grupos de 3 minutos.

El primer grupo va bien, sobre unos 51’’ cada serie, recupero al trote y voy a por el segundo grupo que me salen casi todos a 50’’. El último grupo a 50’’ las tres últimas a 49’’, ¡BIEN! estoy muy satisfecho, apretando los dientes pero sin llegar a la agonía.

A través de estos años, he comprobado que mi cuerpo asimila mucho mejor este entreno haciendo las series al 85-90% que haciéndolas a tope.

Yo notaba cuando los hacia por encima del 85-90% que no avanzaba, estaba cansado, me pegaba un sofocón y no conseguía mejorar. No estaba asimilando esta carga.

Recomiendo hacerlo fuerte, (es la manera de que nuestro cuerpo se adapte a la velocidad y mejore el rendimiento), pero sin pasarnos.  Esto es lo complicado, el punto mágico, jajaja… es la clave para poder mejorar nuestro rendimiento.

Después, 10 minutos de trote suave, para soltar bien todos los músculos y limpiar la suciedad que ha dejado el ácido láctico en mis piernas.

Estiro muy bien todos los grupos musculares y ale…. ¡A la ducha!

Durante la media hora siguiente,para recuperar bien me tomé un batido Herbalife de mezcla de hidratos y proteínas, sabor vainilla ¡Ummm…! Es el momento durante esa media hora post entreno, cuando nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes…La verdad es que con estos batidos estoy notando una mejora sorprendente!!!

Para mí fundamental, ya que luego hice una sesión de bici de 30 Km y hay que estar muy bien recuperado.

Toda una gozada, espero que os haya gustado  mi día de entreno, porque a mí me ha encantado…jajaja…

Ya me contáis y seguimos pensando en el siguiente…

Abrazos

JORNADAS DE FORMACIÓN PARA ÁRBITROS FEDME 2013

Este fin de semana, como todos los años se han celebrado en Valsaín (Segovia) las Jornadas de Formación para Árbitros de Carreras por Montaña y allí estuvimos, ya que uno, además de correr, pues también saca tarjetas… jajaja.

Pues sí, hace unos años, en el 2009  en Vitoria, conseguí sacarme el título de árbitro FEDME, a falta de la prueba práctica que realicé el año pasado en el Campeonato de España de Clubs, en La Vall d'Uixó. Aunque ahora mismo y debido principalmente al poco tiempo que me dejan las competiciones…  corro más que arbitro.

Por lo general, los corredores estamos desconectados de todo esto, salvo contadas excepciones, nos limitamos a llegar a línea de salida, ponernos el dorsal, correr todo lo que podamos y de vuelta para casa. Pero detrás de toda competición oficial hay un grupo de árbitros que nos están vigilando, controlando, para que todo vaya a la perfección y se respeten y cumplan todas las normas.
El papel del árbitro es fundamental, en las carreras. Y si esto ya lo tenía claro, después de estas reuniones, uno refresca más la memoria y se da aún más cuenta de esta labor.
 
Bien, pues allí estuvimos. El viernes por la noche ya llegaron una veintena de árbitros y el sábado después de comer a eso de las 16:00h, empezaron a llegar otros todo el territorio nacional. Lógicamente, todas caras conocidas que se iban a alojar en el CENEAM, en Valsain, un centro precioso dedicado a la naturaleza.  Al final nos juntamos unos  45 árbitros y entre ellos muy buenos amigos, Ángel Font,  Iñigo, Ramón,  Blas, Goio, Manolo…  y así un largo etc… (que no me quiero dejar a nadie)

Durante la primera hora de la tarde del sábado, mi primo Raúl y yo, nos dedicamos a marcar el recorrido de las pruebas físicas que se iban a realizar el domingo por la mañana. Más tarde y después de una duchita, asistimos a la parte teórica, la más pesada (o eso pensaba) pero que hay que hacer ya que es la base y en ella se aprenden un montón de cosas de gente que lleva muchos años arbitrando estas carreras por montaña.

 

 

En la mesa principal y como director de las jornadas y presidente, Goio Larrañaga ¡Lleva la batuta de maravilla! (jajaja)

En ella se repasaron las competiciones del 2013, diferentes aspectos, supuestos, cambios y novedades del reglamento para el 2013 y 2014. La verdad que todo se hizo en un ambiente muy distendido, organizado y en el que se establecen muchas cosas nuevas  e importantes  a tener en cuenta. Se respiraba tranquilidad, hablando de lo que nos gusta: las carreras por montaña.

A eso de las 20:30, terminamos la reunión, momento fundamental para hacernos unas fotos y entre risas nos fuimos contando un poco la vida: "¡coño! ¿te casas?", "maldita crisis" y demás ... ¡Jajaja!Después nos fuimos todos a cenar, pero pronto a dormir, que mañana toca salir a patear y hay que estar descansado para superar las pruebas físicas. Aunque algunos se quedaron  tomando un copita en el bar de la esquina, que me lo ha contado un pajarito… jijij

 
La mañana del domingo habíamos quedado a las 10:00h para hacer las pruebas prácticas.
Yo madrugué un poco más para hacer mis deberes… dos horitas de entreno, junto con Óscar Baeza, para después  hacer la parte física, a la cual tras un despiste horario, llegué un poco tarde; presento mis disculpas.
Esta parte física consistía en realizar un recorrido de unos 500 m de desnivel positivo, pasando por diferentes zonas más o menos técnicas. Recorrido que estuvimos balizando la tarde anterior Raúl y yo.
Raúl estuvo barajando varios recorridos por la zona, pero debido a que la semana previa cayeron  unas nevadas de órdago, estaba todo lleno de nieve, así que marcamos un recorrido precioso y lo más atractivo posible por el “CHORRO”.

"El Chorro", como aquí lo llamamos es una cascada de agua natural. En estas fechas está precioso debido a la cantidad de agua que baja por su cauce y el recorrido subiendo por su márgen derecho, algo técnico y con nieve, es muy… pero que muy bonito
Estas pruebas físicas hay que superarlas en un tiempo máximo, para poder renovar el título, y creo, sólo creo, que las pasamos todos… jajaja.

Después de todo esto, se terminaron las jornadas, y "cada mochuelo a su olivo", unos para Canarias, otros a Andalucía, otros al País Vasco, Castellón, Galicia, etc...  En el aparcamiento y después de unos abrazos, nos despedimos y nos deseamos una muy buena temporada 2013.

¡¡¡Gracias chicos!!! Ha sido todo un placer y espero veros pronto.

 La verdad, es que ha sido un fin de semana intenso, en el que el buen rollo y el compañerismo van de la mano, y como siempre, se aprende mucho.

 

¡¡¡Nos vemos en las Montañas!!!

ENTRENAMIENTO EN NIEVE

Esta mañana al levantar la persiana… Bingo  ¡¡¡ Esta nevando!!!

Si, ya tenía ganas de ver la nieve y sobre todo, disfrutar de ella, porque aquí en la Granja donde vivo, aunque la nieve y el frio es lo  más normal,  este año estamos escasos.
 

Después de un desayuno contundente, sabiendo  lo que me espera… me calzo “La Sportiva Crossover GTX”, una maravilla de zapatilla, incorpora un botín muy ajustable para que no entre la nieve, y con la membrana Gore-Tex, la hacen la zapatilla ideal para este tipo de entreno.
 Me abrigo bien, mallas, guantes gorditos (a mi las manos se me quedan heladas) gorro, chaqueta “TrangoWorld Active Shell con Gore Tex”. Y a disfrutarrrrr!!!

En este tipo de entrenos en los que estoy unas cuantas horas pateando por el monte, me gusta planear en mi cabeza y antes de salir a entrenar, los sitios por donde voy a ir. Una especie de  “recorrido virtual en mi cabeza”…jajaja. Así voy a tiro hecho, sin tener que pensar…  ¿ahora donde voy?

Al final han salido 28 km,  en 3horas y 10 minutos, y un desnivel positivo de 1902m.
La temperatura era my agradable unos 2 grados a 1200m y -4 grados a 2060m, la cota más hasta la que he podido llegar hoy.

La nieve estaba espectacular, sobre todo en cotas bajas, donde estaba blandita y se podía correr bien, pero en cotas más altas había gran cantidad de nieve y hielo, que debido a las nevadas y bajas temperaturas de días anteriores, había hielo. La Sportiva Crossover GTX tiene la opción de ponerle unos clavos, para este tipo de circunstancias, y la verdad es que me dieron mucha seguridad, (impresionante su agarre en nieve y hielo).

El entrenamiento en nieve, es muy exigente, además de mejorar notablemente la resistencia, se acentúa el trabajo muscular, el cual es muy intenso, se multiplica debido a que hay que levantar mucho más las rodillas para avanzar, cuesta mucho más esfuerzo desplazarse, los movimientos son mas forzados,  esto sumado a las bajas temperaturas, se traduce, en que el gasto calórico es mayor, por lo tanto hay que alimentarse e hidratarse muy bien. Antes durante y después.

En las bajadas hay que tener especial precaución con las placas de hielo… pero sinceramente es una verdadera gozada, y hoy he disfrutado al “bajar a toda pastilla por una ladera muy empinada y con nieve virgen”jejeje…
Pero ojo…  mucho cuidado!!!

Después del entreno de hoy… nada mejor que una buena recuperación…Un batidito de “Herbalife”, una ducha calentita, estirar muy bien, ponerme los “Compressport Full Leg”,  y una comida calentita … pero esto lo dejamos para el próximo día… ya os contare… lo que me gusta comer después de un frio y duro dia de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO CON BASTONES

Hoy he podido disfrutar de un fabuloso entreno con la mejor compañía, dos corredores de Elite, pero sobre todo buenos Amigos… Nuria Domínguez y Oscar Baeza.

El día  amanecía nublado pero con buena temperatura. A las 9:30 de la mañana salíamos equipados con La Sportiva Raptor y bastones en mano. Temperatura, unos 5 grados, al final han sido unos 21,6Km y 1500m positivos. El campo estaba precioso, verde, mojado y blandito. Hemos disfrutado, se nos ha pasado el tiempo volando, hablando de todo, y arreglando el país…jijij, en las cotas altas, había algo de nieve y se escapaba algún copo, una maravilla. Estos entrenos en pandilla están muy bien para evadir la mente y que se haga todo mucho más llevadero…  Muchas gracias Nuria y Oscar por la compañía… todo un placer.

En estos días de pretemporada, en los cuales los entrenamientos no son tan exigentes como en primavera, y principalmente los entrenamientos por montaña que oscilan entre 3 a 5 horas, yo suelo andar más que correr, ya que el cuerpo necesita esa adaptación progresiva, a los entrenos más duros de plena temporada. Que ya llegara…

Yo principalmente práctico a entrenar con bastones de ski, son entrenamientos que requieren de técnica y coordinación. Los esquiadores suelen usarlos incluso en carreras por montaña y ellos los manejan de maravilla, pero yo como corredor, no soy muy diestro manejándoles, pero sé que son muy beneficiosos, para afrontar la temporada, ya que en algunas carreras con mucho desnivel, como pueden ser los kilómetros verticales, o determinadas carreras por Europa con fuertes desniveles, son fundamentales.

 Los beneficios que proporcionan son muchos, pero principalmente destaco, que se adquiere una mayor fuerza del tronco superior, y  podemos subir con más facilidad el pulso, es un trabajo más completo, al trabajar también las extremidades superiores e inferiores conjuntamente, esto se traduce como un aumento de nuestro rendimiento, hay que tener en cuenta, que el gasto calórico es también mayor.
Pero el principal beneficio que he comprobado, es que no sobrecargas tanto las piernas durante las subidas, y por lo tanto esto se traduce que cuando lleguemos a una zona más plana o de bajada donde podamos correr más rápido, notaremos que las piernas no han sufrido tanto y están más descansadas, y por lo tanto más frescas para correr más y mejor…es una forma de repartir los esfuerzos.

Así os aconsejo que probéis a practicar con ellos, para entrenar o simplemente al pasear por la montaña, para ir cogiendo el truquillo. Ya que esto, como todo es dedicarle algo de tiempo, y poco a poco notareis los beneficios.

Está claro que un buen bastón, que sea ligero es mucho más eficiente que uno pesado, los hay de carbono, aluminio, fibra… etc.

Pero para empezar, con un bastón de ski normalito es suficiente, ya que para entrenar y coger sensaciones es suficiente, otra cosa es si queremos competir con ellos, que entonces buscaremos la máxima ligereza.

Venga Animaos!!!  Y ya me contais que sensaciones tenéis, o si ya entrenáis con ellos, o si estáis dudando…  este es el momento.

CALENTANDO MOTORES

Hola..!!! Quiero daros a todos la bienvenida a mi nuevo Blog…
 A todos mis amigos y compañeros de batallas, a los que les guste competir corriendo, a todo el mundo en general que le guste Correr  por  la Montaña.

También a todas esas personas… que buscan  superarse  día a día, perseguir sus sueños, tener motivación,  tener ilusión, o simplemente quien quiera sentirse bien,  estar activo, disfrutar  de uno mismo, del momento, y del deporte… pero siempre a través del mejor entorno que tenemos, la naturaleza… ya que somos todos una gran familia que nos apasiona lo que hacemos.
 

Estaremos al día, en entrenamientos, alimentación, carreras, salud, material y todo lo que este relacionado con este mundillo.  Asesorando a todas las personas que lo deseen, con mi poca o mucha experiencia, la cual he ido adquiriendo a lo largo de estos años, a través de las carreras por montaña.
 Pero que seguro, será útil e interesante.

Después de una larga temporada, llega el momento del descanso.

Para mí, han sido tres semanas de descanso activo, esto quiere decir…  hacer lo que quieras menos dar una zancada, ya sea bici, patinar, o jugar al mus… que me sirven principalmente para recuperarme física y psicológicamente.

Es el momento de mirar hacia atrás, ver y valorar la temporada pasada, lo que hemos hecho bien y  en lo que hemos fallado, siempre mirándolo y valorándolo desde un punto de vista positivo, para poder ver donde podemos mejorar de cara a la nueva temporada.

Es ahora, en este punto donde estoy, calentando los motores para la nueva temporada,  ya he empezando a rodar y con la motivación por las nubes.

 Esta nueva temporada torna a ser algo distinta, y con mucha ilusión, voy a cambiar la planificación de los entrenamientos, la preparación física, vamos a estrujar el cuerpo un poco más para ver que sale…jajaja, siempre con cabeza y poco a poco. Ya iremos entrando en materia y especificando como, en el apartado de entrenamientos diarios.

Iré colgando mí día a día, entrenamientos, descanso, alimentación, suplementacion… etc.

Y cualquier cosa que se os ocurra no dudéis en consultarme.