EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA

Existen infinidad de opiniones, estudios, conclusiones, resultados y métodos de si realmente es beneficioso y verdaderamente mejora nuestro rendimiento el entrenamiento en altura en el corredor de montaña. Casi todos hemos dudado sobre este tema, de si es más o menos beneficioso. Desde aquí quiero explicar de forma sencilla y concisa lo que he comprobado en mis entrenamientos y lo que yo pienso sobre este tema, basándome claro en estudios previos tanto como en conclusiones que yo he sacado. Vamos a intentar ir paso a paso…

Partimos de la base científica:

Se sabe que entrenándose en altura, donde el aire es enrarecido y siendo la oferta de oxígeno menor, el cuerpo humano que está expuesto a esta situación tiene un mecanismo de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transportar menor cantidad de oxigeno. Este mecanismo es desencadenado a través de la mayor liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la fabricación de eritrocitos.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos en altura?

Lo primero que se debe saber al entrenar en altura es que a mayor altitud, el rendimiento físico va a ir decreciendo y nos costará mucho más correr a ritmos elevados. Es lo que se conoce como la hipoxia, que es cuando hay una menor concentración de oxígeno en el aire, por lo que cuanto más ascendamos, menos oxígeno consumiremos, menos llegará a nuestro torrente sanguíneo y, por tanto, menos llegará a nuestros músculos, con la consiguiente fatiga extra. Pero el entrenamiento de altitud no es una fórmula mágica y no son todos los atletas que se benefician con este método. Algunos necesitamos de altitudes un poco mayores y otros, además de no beneficiarse tanto, por razones genéticas no soportan y se sienten muy mal, teniendo que desistir.

Dicho esto y de forma clara, la principal consecuencia para nuestro cuerpo una vez que estamos en altura y sufrimos el fenómeno de la hipoxia es que nuestro organismo empieza a producir una compensación y transformación para que pueda llegar más oxígeno a todas las partes del cuerpo. De esta forma, se producen más glóbulos rojos, los encargados del transporte de oxígeno.

Aspectos importantes a tener en cuenta:

No es suficiente entrenar y entrenar. El control nutricional es igualmente importante teniendo en cuenta que el metabolismo basal llega a aumentar en el orden de 200 a 300 Kcal/día. La dificultad radica en que, generalmente en esta situación, los atletas pierden el apetito mientras el gasto calórico está aumentando. Si el atleta sintiese más hambre sería más fácil. Este gasto adicional de energía puede, en ciertos casos, provocar una pérdida de masa muscular, proceso conocido como catabolismo.

¿Cómo debe de ser la alimentación e hidratación?

A partir de determinadas altitudes (siempre dependiendo de cada persona), nuestro cuerpo tolera cada vez peor la comida y se sufre de pérdida de apetito. 

Para prepararnos, debemos conocer la sensación de que nuestro cuerpo no quiera ingerir alimentos, e incluso tampoco nos entre agua, por lo que la deshidratación es también un fenómeno que debemos tener en cuenta y que será más fácil que alcancemos. Así que comer y beber se convierten en algo imprescindible, más si cabe, al correr en altitud. Y si nuestro cuerpo no nos lo pide, intentar por todos los medios ingerir tanto alimentos como bebida. Esta situación que provoca  un mayor gasto calórico para mantener la temperatura corporal, puede dar como resultado el sufrir una pájara si no cuidamos estos detalles nutricionales.

Los corredores de larga distancia suelen estar más acostumbrados a la sensación de no sentir hambre ni sed aun cuando nuestro cuerpo necesite ambas cosas, así que si nos preparamos para un ultra trail este puede ser otro beneficio derivado del entrenamiento en altura.

Ahora bien, hay que tener cuidado con este tipo de preparación y siempre se debe realizar de forma muy escalonada, de forma que vayamos conociendo nuestros ritmos adecuados a cada segmento de altitud y no pasarnos de la raya a las primeras de cambio, lo que podría ser contraproducente. Por ello, iremos aumentando la altitud de nuestros entrenamientos muy paulatinamente y, si es posible, con el consejo de un preparador profesional, que nos indicará las cargas adecuadas a nuestro nivel físico, además de ir aumentándolas de la forma más óptima posible.

Estado de salud a la hora de entrenar en altura:

Como en estas altitudes la temperatura ambiente es más baja y el propio entrenamiento genera un estrés significativo, el sistema inmunológico puede verse comprometido facilitando gripes y resfriados. Es recomendable que el atleta, antes de ser sometido a estas condiciones, esté en perfecto estado de salud. Otra tendencia es la deshidratación, por esto se debe redoblar la atención en la ingestión de líquidos, jugos de frutas, etc. El control nutricional lleva en consideración las tasas normales de hierro, mineral responsable por el transporte del oxígeno. No sirve de mucho tener más glóbulos rojos si la hemoglobina no está completa con las cuatro moléculas (grupo Hemo A) unidas a la proteína (globina).

Una de las dificultades al respecto del entrenamiento de altitud es que los de alta intensidad, como los intervalos, necesitan ser ejecutados en altitudes menores. Es decir, se entrena leve, 40 a 60% del VO2 Vo2max., en una altitud mayor y el cuerpo aumenta la oferta de glóbulos rojos, después se baja de altitud para entrenar fuerte. Mucha gente piensa todavía que todo el entrenamiento es ejecutado en altitud. Los atletas no aguantan esto, a no ser los habitantes nacidos en regiones de grandes altitudes como en el caso de los kenianos.

Para asegurarnos de nuestro estado de salud y realmente saber cómo debemos entrenar en altura, lo ideal es realizarse una prueba de esfuerzo, de forma que sepamos con mucha más precisión cuáles son nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico y que la planificación del entrenamiento sea más acorde a nuestros respectivos niveles personales, lo que nos ayudará a aguantar mucho mejor la carga de trabajo.

¿Cómo debe entrenar en altura el corredor de montaña?

En las carreras por montaña en Europa, como mínimo se suelen alcanzar cotas que superan  los 2.000 e incluso los más de 3.000 metros como cota máxima, algo que nos puede repercutir si no hemos realizado entrenamientos en altitudes similares.

En el caso de los corredores por montaña, al tener algún objetivo fijado para la próxima temporada, deberemos estar muy atentos a la altitud que se alcance en esa prueba que queremos correr, así como la altitud media, para, en la medida de lo posible, estar preparados cuando llegue el día.

Por ello, lo primero que debemos hacer será realizar algún entrenamiento a una altitud lo más parecida posible a la que se alcance en la carrera, de forma que podamos saber cómo va a reaccionar nuestro cuerpo cuando alcancemos una determinada cota, ya que a partir de los  1.500 metros empezaremos a sufrir el desgaste derivado de la falta de oxígeno, incluso llegando a sufrir mal de altura si superamos los 2.500 metros y no estemos habituados a esa altitud.

Es decir, la misión principal del entrenamiento en altura para un corredor de montaña es conocer mejor la respuesta que tendrá su cuerpo, saber manejar de una forma más adecuada sus ritmos de competición y, además, saber la frontera de metros a los que empieza a notar más acusadamente la falta de oxígeno en el aire.

Con todos estos datos, un corredor de montaña sabrá cómo reaccionar y cómo competir cuando se sobrepasen ciertas altitudes, por lo que no le cogerá por sorpresa las reacciones que sufre un organismo cuando supera ciertas altitudes. Es importantísimo conocer cómo va reaccionando nuestro cuerpo en determinadas alturas.

NORMAS PARA ENTRENAR EN ALTURA:

Dentro de este apartado, también existen varias controversias, en las cuales se dice que es mejor entrenar a partir de 1500m y dormir o descansar por debajo de 1000m, en mi caso personal en el cual he dormido desde pequeño  a 1200m, esta altura ya la tengo asimilada, por lo que los entrenos en altura deberán ser a partir de 2000-2500m.

Por lo tanto una vez dicho esto y como normas generales:

Elegir una altura de entrenamiento de entre 1500 y 2000 metros y si es posible, para facilitar la fase aguda de aclimatación a la altura y disminuir la magnitud del total de carga (carga de entrenamiento + la carga de la situación hipóxia) bajar a descansar y vivir en alturas inferiores. Estas pueden ser de 600 - 1000 metros.

“Aquí quiero hacer un apunte que he experimentado en mis entrenamientos, y es que el corredor de montaña o de ultra distancia, debe de saber gestionar muy bien su esfuerzo durante horas, por eso depende de que entrenamiento tengamos programado es mejor realizarlo en una altura u en otra.

Yo he comprobado en determinados micro ciclos de entrenamiento, que los entrenos de volumen, es preferible hacerlos a mayor altura, estando más tiempo de entrenamiento a mas altura pero a ritmos inferiores, es decir, un entreno de 3 a 5 horas por la montaña hacerlo por encima de los 2000m+2500m+. Así enseñamos y entrenamos al cuerpo a trabajar durante más tiempo con deuda de oxigeno. Que realmente son los ritmos más similares que llevaremos en competición.  Por contrapartida los entrenos de calidad, series, ritmos, farleks, es mejor hacerlos en cotas más bajas, 1000-1200m, donde hay más cantidad de oxigeno y puedo ir más rápido, puesto que  los músculos tendrán mayor cantidad de oxigeno en sangre lo que se traduce a mayor rendimiento y velocidad. Y así podremos entrenar a ritmos mayores que no conseguimos a alturas mayores.”

Prever un periodo preparatorio más largo para poder desarrollar como mínimo dos microciclos de preparación inicial y 2 - 3 días regenerativos antes de ascender a la altura de entrenamiento elegida y en ella, iniciar la fase aguda de aclimatación durante 3 - 5 días con trabajo ligero, con orientación especial y específica y con bajo volumen e intensidad (baja carga total).

Para obtener el oportuno beneficio, atendiendo a las dificultades y problemática metodológica, la estancia en altitud deberá ser de unas 3 semanas para que se puedan completar 3 - 5 días de fase aguda de aclimatación, 14 - 16 días de fase de entrenamiento propiamente dicho, en la que se irá aumentando progresivamente el volumen de la carga (inicialmente, con predominio aeróbico) y sobre todo, incrementando con precaución la intensidad y los 3 -4 días últimos que, constituyen una fase de asimilación y recuperación con disminución del total de la carga de entrenamiento ya que, los deportistas no deben readaptarse a las condiciones de llano en estado de fatiga porque esto podría comprometer la rapidez y efectividad del proceso de readaptación.

 

Esta fase de readaptación al terreno llano es de suma importancia. al regresar al niveles inferiores el rendimiento se muestra inestable, alternándose bajadas moderadas del mismo (en los días del 1º al 3º) con descensos acusados (del día 9º al 12º) con fases de aumento (días del 4º al 8º y del 13º al 20º). De todos modos, sí se realiza el entrenamiento en las alturas recomendadas para estos deportistas las oscilaciones serán menos acusadas, pero es necesario tenerlas en cuenta.

Es importante asegurar un sistemático y bien organizado control de la carga de entrenamiento y una rigurosa planificación de las medidas regenerativas de tipo nutricional, farmacológico y de preparación psicológica. Es importante la suplementación nutricional de hidratos de carbono ya que, es el substrato energético principal utilizado en condiciones hipóxicas porque, entre otras cosas, su uso metabólico requiere menor cantidad de O2 . Sí en condiciones normales son de suma importancia para el deportista, en éstas lo son todavía más.

En conclusión

Entrenar en altitud nos proporcionará una serie de beneficios físicos en nuestro rendimiento, además también de conocerse más más a uno mismo sabiendo como reacciona nuestro cuerpo en determinadas alturas, ya que con este trabajo seremos capaces de aumentar nuestra capacidad de fuerza y resistencia, a lo que hay que sumar una mayor tolerancia a la fatiga y sobre todo una capacidad de recuperación mucho mayor.

“Por lo tanto, llegar más alto, con precaución y de manera organizada, nos hará mejores corredores”