En una carrera de montaña ¿Eres de los
que sales sin mirar más que los kilómetros? O en cambio eres muy minucioso y te
gusta estudiar el perfil, avituallamientos, desniveles, técnicidad. Etc.
Personalmente creo que en este tipo de carreras (las carreras de montaña) resulta muy interesante saber a lo que
nos vamos a enfrentar. Todas las carreras de montaña son distintas y cada una
tiene su desnivel y su perfil, de ahí su peculiaridad y realmente lo
especial de este deporte, no corremos por un tartán ni por asfalto, subimos y
bajamos montañas de mayor o menor altitud, y todas y cada una de ellas son
distintas. Por lo que calcular los tiempos de paso y dosificar mejor los
esfuerzos en carrera se hace muy complicado, un buen estudio previo de estas
características, hará que corramos con mayor garantía y con la seguridad de
terminar en mejores condiciones, sobre todo para la gente que se inicia y no ha
corrido por mucho por montaña y necesita unas pautas y saber leer el perfil de
cada prueba.
No es lo mismo una carrera por montaña en la costa, con desniveles cortos y
explosivos, que una carrera en pirineos o picos con grandes sistemas montañosos
y con subidas y bajadas muy técnicas en las que estamos más expuestos. Por eso
una lectura previa de lo que nos vamos a encontrar, facilitará enormemente
nuestra gestión de carrera, y por eso te aconsejo detenerte unos minutos a
estudiar el perfil y sus características. Ahora os paso a exponer los 5
factores principales que debemos de saber y tener muy en cuenta:
1. "El desnivel positivo y negativo”. En función de lo que subamos o bajemos
en unos ciertos kilómetros deberemos de tener en cuenta la hidratación y
nutrición de cada tramo hasta el próximo punto de avituallamiento.
Como ejemplo. En un maratón de montaña, si a mitad de carrera salvamos un
desnivel de 1000m+, en una subida prolongada de 10km, debemos de calcular según
nuestra forma física que vamos a estar subiendo aproximadamente sobre los
60'-90'. Por lo tanto deberemos de tomar dependiendo de nuestro desgaste físico
una mayor o menor cantidad de líquidos, sales y sólidos. Calcular ese tiempo
que dedicaremos a pasar cualquier subida o bajada hará que sepamos la cantidad
más aproximada a transportar e ingerir.
2. De aquí, que una "lectura de
cada tramo" de forma independiente es importante, sobre el global del kilometraje y
desnivel de cada prueba, es recomendable hacer una planificación de cada tramo
pero a la vez de los totales. Pongo el ejemplo de un maratón, con 42km y
2500m+, donde nos encontramos con 3 subidas bien diferenciadas, aquí lo más
lógico sería dividir en 3 partes o tramos,(aunque
habría que ver su tecnicidad) y saber dosificar nuestros esfuerzos y
alimentación en función de la altura de carrera en la que nos encontramos, es
decir en la primera subida en el km 5 de carrera, en la que vamos más frescos,
solemos beber menos que en la tercera subida del km 30, esto es un error común
que pagaremos al final de carrera. La alimentación es mejor que sea equitativa
y regular, ir bebiendo a poquitos. En esos tres sectores debes de controlar el
tiempo aproximado por su desnivel. Y saber que comer en cada sector es cuestión
de hacer pruebas en los entrenamientos con esos mismos desniveles y comer lo
que nos siente bien. Sándwich, barritas, frutos secos o por contras los geles
si el tramo es más corto y explosivo. Así como bebida isotónica y agua casi
siempre.
3. Saber leer la "orografía del
terreno" por la que vamos a correr. En este tipo de carreras podemos estar
corriendo tanto a 200m sobre el nivel del mar o pasar varias horas por encima
de los 2000m de altura donde hay déficit de oxígeno y donde estamos más
expuestos, consumimos más energía y por lo tanto hay que cuidar mucho más esa hidratación.
Hacerte un esquema de estos pasos de altura, collados, barrancos etc., es muy
importante para saber el tiempo que estaremos cresteando o el tiempo que
estaremos más en zonas más bajas y protegidas.
4. A raíz de lo anterior, es también muy
aconsejable saber en que "punto del terreno físico se encuentra cada
avituallamiento”. Es decir puede estar en un collado, o en un alto donde este muy
desprotegido y lleguemos fríos por el viento, o por el contrario está en un
barranco más protegido con más calor y humedad, esto hay que tenerlo presente
para saber que comer en cada punto. Personalmente y lo que intento transmitir a
mis chicos, es que consuman el alimento sólido en las zonas más bajas o
protegidas o justo antes de que vallan a afrontar una larga subida, y por
contra en los altos y sitios más a la intemperie donde nos disponemos a bajar
más rápido y sin casi tregua. Además de que estamos más expuestos al frío en la
tripa, viento etc., hay que tomar cosas más ligeras, tipo geles o barritas, que
no nos den problemas digestivos ni pesadez para que no nos vaya rebotando en la
tripa o que por la climatología y nuestro estado de esfuerzo no se digieran del
todo bien. Por lo tanto en los puntos de avituallamiento en zonas bajas tomarte
más tiempo y comer algo más contundente y en las zonas altas y desprotegidas
algo más liviano y rápido...
5. Y ya por último una "lectura
global del recorrido", para saber si es una carrera rápida o por contra saber si hay mucha zona
técnica y será una carrera de más horas, saber el tiempo máximo que estaremos
ascendiendo, el tiempo que estaremos más o menos expuestos, las bajadas largas
o por el contrario más cortas y técnicas, esto también es muy importante para
saber que material llevar, si una mochila o una riñonera, saber también
cuanta cantidad de líquido y comida transportar hasta el próximo punto de
control. Si llevamos más a mano un cortavientos, o si debemos de poner un gel
más en el bolsillo por si acaso. Etc...
Como conclusión y espero que os haya ayudado todo esto, creo que es
importante una buena planificación de tomas y material dependiendo de nuestro
perfil de carrera. ¿De qué nos sirve
entrenar a diario si el día de la carrera lo dejamos todo al azar? Sólo
quiero decir que esto es parte del juego y parte del entrenamiento. Todo suma y
si tenemos estas cosas atadas estaremos más tranquilos y confiados durante la
carrera
Hola David. Muy interesante tu artículo. Estoy de acuerdo en que es necesario planificar la estrategia en esos términos. Para mí es fundamental el tema de la nutrición que cuando paso de 40 km me da problemas siempre. Un abrazo.
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