lunes, 11 de febrero de 2013

HOY TOCAN… SERIES CORTAS!!!

ENTRENO DE VELOCIDAD
Como ya os comenté, en esta pre-temporada estoy haciendo más hincapié en la velocidad ¿y qué mejor trabajo que las series cortas?
Sí, ya se que es raro ver a un corredor de montaña hacer este tipo de series, pero lo considero fundamental, no digo entrenar como Usain Bolt, pero de vez en cuando me viene muy bien. Y así cambio el chip.

Ayer sin ir más lejos estuve haciendo este tipo de series, en concreto series de 300 m. Esta es una distancia interesante ya que trabajamos el aeróbico y anaeróbico, nos permite correr por debajo de 3 minutos el kilómetro aunque sea fraccionado (durante cortos periodos).
Y eso es, lo que con este entreno vamos a enseñar al cuerpo. Algo parecido pasa con las series de 400, 500 m. Pero aquí ya empezamos a entrenar otros conceptos. Todo llegará… jijiji.


Este entreno en particular lo hago en los “Jardines de la Granja”, concretamente en un recta de 300m, que está en un estanque artificial, donde se almacena el agua que consume el pueblo, aquí lo llamamos “El Mar”. Está protegido del viento, con poco tránsito de gente y a unos 1340 m de altitud, es una gozada de sitio…
En este reciento también hay otros fantásticos lugares donde hago otros tipos de entreno que ya os contaré, cuestas, ritmos controlados, etc..


Es un entrenamiento que me gusta mucho, me gusta sentirme rápido y a través de estos ritmos lo consigo, al contrario que la gente con la que hablo, compañeros corredores que realmente lo odian, según me cuentan. Yo siempre les digo que es todo de cabeza, es psicológico, porque ya antes de empezar, sólo con pensarlo lo aborrecen pensando que van a sufrir.
Es cierto que es un trabajo intenso en el que hay dolor, debido a la explosividad del movimiento hay una mayor destrucción muscular y se sufre por la falta de oxigeno al ser un trabajo anaeróbico.  Está claro que vamos por encima de nuestros umbrales y eso el cuerpo lo nota. Pero es la clave de la mejora. Y mi consejo es saber sacarle el lado mas positivo, pensar que hoy toca disfrutar…

Desayuné un plátano con miel y nueces y papilla de cereales con bebida se soja. Algo más ligero que otros días porque en estos entrenamientos más vivos no me gusta sentirme pesado, por eso prefiero meter algo ligero y energético. Otros días con menos tiempo suelo tomar alguna barrita energética.
Media hora antes de entrenar un cafelito para dar un poco de chispa y...  ¡al lío!
Veinte minutos de carrera continua suave y unos estiramientos antes de empezar.
Con este frío es aconsejable calentar muy, muy bien, sobre todo para el entreno que me toca, corto e intenso.


Sobre arena firme y con buena tracción, voy encadenando una serie tras otra, en concreto (3 x 8 x 300 m) 3 grupos de 8 series de 300 m, la recuperación entre series de 1 minuto y la recuperación entre grupos de 3 minutos.
El primer grupo va bien, sobre unos 51’’ cada serie, recupero al trote y voy a por el segundo grupo que me salen casi todos a 50’’. El último grupo a 50’’ las tres últimas a 49’’, ¡BIEN! estoy muy satisfecho, apretando los dientes pero sin llegar a la agonía.
A través de estos años, he comprobado que mi cuerpo asimila mucho mejor este entreno haciendo las series al 85-90% que haciéndolas a tope.
Yo notaba cuando los hacia por encima del 85-90% que no avanzaba, estaba cansado, me pegaba un sofocón y no conseguía mejorar. No estaba asimilando esta carga.

Recomiendo hacerlo fuerte, (es la manera de que nuestro cuerpo se adapte a la velocidad y mejore el rendimiento), pero sin pasarnos.  Esto es lo complicado, el punto mágico, jajaja… es la clave para poder mejorar nuestro rendimiento.

Después, 10 minutos de trote suave, para soltar bien todos los músculos y limpiar la suciedad que ha dejado el ácido láctico en mis piernas.
Estiro muy bien todos los grupos musculares y ale…. ¡A la ducha!
Durante la media hora siguiente,para recuperar bien me tomé un batido Herbalife de mezcla de hidratos y proteínas, sabor vainilla ¡Ummm…! Es el momento durante esa media hora post entreno, cuando nuestro cuerpo absorbe mejor los nutrientes…La verdad es que con estos batidos estoy notando una mejora sorprendente!!!

Para mí fundamental, ya que luego hice una sesión de bici de 30 Km y hay que estar muy bien recuperado.
Toda una gozada, espero que os haya gustado  mi día de entreno, porque a mí me ha encantado…jajaja…
Ya me contáis y seguimos pensando en el siguiente…
Abrazos

13 comentarios:

  1. Con lo bién que lo cuentas, me canso hasta de leerlo, seguro que estas series te irán muy bién.

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  2. Buen entreno David,yo voy mas retrasado, andamos con los 200m

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  3. Estupendo entrenamiento y el blog fantastico. Sigue asi que gracias a ti aprendemos mucho.
    Una pregunta, ¿La recuperación entre series de 1 minuto la haces parado o al trote? Entre bloques entiendo que al trote.
    Saludos

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    1. Hola Fredy...!!!
      Muchas gracias por todo y por seguirme en el Blog, es todo un placer...
      Con respecto a las recuperaciones, efectivamente entre grupos o bloques las hago al trote, y entre series, que recupero 1 minuto, los primeros 30 segundos los suelo hacer andando y los 30 siguientes al trote, principalmente para que el pulso no me baje de 120ppm, justo antes de empezar la siguiente serie, asi evitaremos perder el ritmo entre series, ya que si nos baja mucho el pulso, nos va a costar mas correr fuerte la siguiente serie. si no llevas pulsometro (yo no lo llevo) pues guiate por sensaciones, y mantente activo entre series... nunca parado, es mejor moverse, aunque sea andando.
      espero haberte ayudado.
      Saludos

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  4. que bueno David! las series como tu dices van muy bien,sobretodo para adquirir esa velocidad y acostumbrar la musculatura luego en carreras exigentes,es aburrido,eso si,jejeje..pero luego se agradece en las carreras,este año empeze metiendo una vez a la semana tambien series,cortas y a veces mas largas,1x4000,3000 y acabo con 2000..lo que si,me gusta entrenar a rpm altas..pero bueno poco a poco,la verdad es que nos es de gran ayuda lo que escribes,luego cada cuerpo asimila mejor o peor los entrenos,siempre,para mi,escuchando el propio cuerpo,muchas gracias David,el blog,una pasada,y el sitio donde entrenas puedo decir que me encanta..un saludo.

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    1. Estoy contigo Siro.
      Estas series bienen muy bien. Yo las mas largas que tu me dices las hago ya de cara mas a temporada de competicion. Ya que son ritmos similares a los de carrera. O en vez de hacerlos por distancia los hago por tiempo.
      Que es parecido. Ritmos controlados. Ya metere algun entreno de estos... que tambien me encantan.
      Gracias por seguirme y me alegra saber que te gusta... el blog y estos lugares.
      Ni que decir tiene que aqui tienes tu casa para que te vengas a entrenar cuando quieras.
      Un abrazo

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    2. Estoy contigo Siro.
      Estas series bienen muy bien. Yo las mas largas que tu me dices las hago ya de cara mas a temporada de competicion. Ya que son ritmos similares a los de carrera. O en vez de hacerlos por distancia los hago por tiempo.
      Que es parecido. Ritmos controlados. Ya metere algun entreno de estos... que tambien me encantan.
      Gracias por seguirme y me alegra saber que te gusta... el blog y estos lugares.
      Ni que decir tiene que aqui tienes tu casa para que te vengas a entrenar cuando quieras.
      Un abrazo

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  5. Hola David, estas series van bien para entrenar la velocidad pero mi pregunta es la siguiente ¿ son validas tambien de cara a carreras de montaña que ronden los 20 km o van mas encaminadas a crosses cortos ?
    un saludo

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    1. Hola David.
      Pues estas series, van bien como preparacion a la temporada de montaña, es decir son validas para hacerlas ahora para de aqui a unos meses, hacer carreras de 20 a 40Km o mas...
      esto nos vendra bien para ponernos rapidos, pero luego en plena temporada estas series no son convenientes hacerlas.
      En definitava, son perfectamente validas siempre y cuando tambien trabajemos y lo combinemos con otros tipos de entrenamiento, series en cuestas, rodajes largos,etc.. estas series cortas son una parte de esta preparacion y todo bien combinado, es perfecto.
      Un saludo

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