Las nueces son una buena opción a tener en cuenta tras un esfuerzo físico intenso y duradero, e incluso en deportes de larga duración y ejercicio físico sostenido donde hay un gasto energético importante. Son perfectas, no sólo por su buena cantidad de ácidos grasos omega 3 sino también porque son semillas pobres en agua y ricas en minerales con un buen valor nutritivo que ayuda a reponerse tras el ejercicio. Por esto y varias razones más, son un buen complemento para los corredores de montaña, que vamos agotando las reservas de glucógeno tras el entreno o competición.
¿Como suelo tomarlas?
1. Antes de Entrenar: Yo suelo tomarlas casi siempre antes de los entrenos largos, incorporando 2-3 nueces en mi desayuno habitual.
2. Durante mis entrenos: Por eso, en mis entrenos de montaña siempre suelo llevar un puñadito en el bolsillo y sobre todo tomarlas en la parte final del entreno o justo cuando lo termino, ya que me sientan de maravilla y sé que me repondrán tras el esfuerzo. Son un aperitivo mucho más sano que cualquier otro que puede dar energía a los corredores, evitar la fatiga e incluso reponerse tras actividad física intensa, así que son un alimento a tener en cuenta. Protege el corazón, alimenta, evita el estrés y la fatiga y mucho más.
3. Después del entreno: también suelo tomarlas como tente pie.Me encanta merendar un par de nueces o tres con un yogur natural y Miel (de la cual ya os hable en el anterior artículo)
Propiedades de las nueces
Una nuez tiene una buena cantidad de vitaminas del grupo B, que ayuda con la fatiga o estrés, ácido fólico, es rica en antioxidantes, tiene grasas poli insaturadas de tipo omega 3 y ácido oleico, y ayuda a reducir los niveles de colesterol y proteger de enfermedades coronarias. Estos son algunos de los elementos que lo componen y de sus beneficios:
Las nueces son una fuente excelente de grasas poli insaturadas, “Grasas buenas” que tanta falta hacen a nuestro metabolismo para que funcione correctamente y nada falle y también mono insaturadas, llegando entre ambas a unos 55 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto. Son muy ricas en Omega 3 y Omega 6, sobre todo en este último que, como sabemos, es crucial en la renovación de las membranas celulares, la síntesis de hormonas lipídicas, la renovación de la retina y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso.
Su alto contenido graso es bueno para hacer una digestión más lenta, evitando un vaciamiento gástrico rápido con el consiguiente pico de insulina en sangre que tanto detestamos y a la vez ayudando a tener una sensación de saciedad mayor en el tiempo ayudándonos a no caer en los “picoteos” poco saludable
También destacan por su contenido en fibra y minerales como el manganeso, el magnesio, cobre y fósforo, que intervienen en el funcionamiento de muchas enzimas de nuestro cuerpo o la síntesis de tiroxina y la contracción muscular o la memoria. Carecen de azúcares y tienen un porcentaje bastante bueno de proteínas en su composición, ideales para la construcción de tejidos, como huesos, músculos, pelo o uñas.
No debemos olvidar que las nueces son consideradas uno de los alimentos con más antioxidantes, que actuarán contra los radicales libres que se generan, tanto en la práctica de deportes, sobre todo de resistencia aeróbica, como en la vida diaria y que son, en parte, responsables del envejecimiento celular.
Por todos estos motivos las nueces son un complemento ideal que se puede utilizar en multitud de platos, tanto en el desayuno, combinándolas con el tazón de avena y miel para darles más sabor y variedad, en una ensalada, para enriquecerla y darle un aporte energético extra, o simplemente como un tentempié a media mañana o en la merienda.
Si corres por la montaña y quieres evitar el catabolismo nocturno,
puedes añadir un puñado de nueces con cereales y un yogur natural, o queso fresco con nueces para que la asimilación de la proteína sea más lenta y duradera en el tiempo. Perfecto como postre después de cenar, si sueles ir al gimnasio más bien de parte tarde. Es una buena manera natural de recuperar tras el esfuerzo
Los beneficios de las nueces son cuantiosos, por eso, es un alimento tan popular entre los amantes del running, como fuente de energía grasa saludable. En los últimos años, los investigadores han descubierto varias propiedades específicas de los frutos secos que ayudan a reducir el colesterol, proteger contra enfermedades del corazón, y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
Aunque el perfil nutricional de cada tipo de alimento varía sustancialmente, casi todos los frutos secos contienen grasas saludables para el corazón y ácidos grasos, fibra, vitamina E, y otras sustancias beneficiosas:
Centrándose en los alimentos integrales, basadas en plantas en general, naturalmente, ayudar a que la relación entre omega-3 y omega- 6 encuentre un equilibrio saludable.
Las cantidades excesivas de omega- 6 en la dieta y una alta proporción de ácidos grasos omega- 6 y omega- 3 aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares , de contraer cáncer y otras enfermedades inflamatorias.
Las nueces son una de las mejores fuentes de energía saludables para el corazón. La mayor parte de la grasa en las nueces es poli insaturada, con menores cantidades de grasas mono insaturadas y saturadas.
Se ha demostrado que también es útil, la L-arginina, para estimular la función inmunológica, la promoción de la cicatrización de heridas, y para ayudar a controlar enfermedades cardiovasculares existentes.
También puede mejorar la salud general del colon, el alivio del síndrome del intestino irritable y la reducción del riesgo de desarrollar hemorroides. Las nueces son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a mantener los niveles de colesterol y de glucosa en sangre más bajos.
La vitamina E es también esencial para una piel sana, la reparación del ADN, y otros procesos metabólicos. Tal vez lo más impresionante de la vitamina E, es que nos puede ayudar a detener el desarrollo de las placas arteriales, evitando potenciales ataques al corazón.
Información nutricional por 100g
· Contenido calórico (kcal) 674,0
· Proteínas (g)14.5
· Carbohidratos (g)11.1
· Fibra (g) 5.9
· Grasas (g) 63.8
· Ácidos Grasos saturados (g) 5.2
· Insaturadas monoinsaturadas (g) 11.6
· Poliinsaturados (g) 44.2
David Lopez Castan
Entrenador de carreras por montaña
1. Antes de Entrenar: Yo suelo tomarlas casi siempre antes de los entrenos largos, incorporando 2-3 nueces en mi desayuno habitual.
2. Durante mis entrenos: Por eso, en mis entrenos de montaña siempre suelo llevar un puñadito en el bolsillo y sobre todo tomarlas en la parte final del entreno o justo cuando lo termino, ya que me sientan de maravilla y sé que me repondrán tras el esfuerzo. Son un aperitivo mucho más sano que cualquier otro que puede dar energía a los corredores, evitar la fatiga e incluso reponerse tras actividad física intensa, así que son un alimento a tener en cuenta. Protege el corazón, alimenta, evita el estrés y la fatiga y mucho más.
Propiedades de las nueces
Una nuez tiene una buena cantidad de vitaminas del grupo B, que ayuda con la fatiga o estrés, ácido fólico, es rica en antioxidantes, tiene grasas poli insaturadas de tipo omega 3 y ácido oleico, y ayuda a reducir los niveles de colesterol y proteger de enfermedades coronarias. Estos son algunos de los elementos que lo componen y de sus beneficios:
Las nueces son una fuente excelente de grasas poli insaturadas, “Grasas buenas” que tanta falta hacen a nuestro metabolismo para que funcione correctamente y nada falle y también mono insaturadas, llegando entre ambas a unos 55 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto. Son muy ricas en Omega 3 y Omega 6, sobre todo en este último que, como sabemos, es crucial en la renovación de las membranas celulares, la síntesis de hormonas lipídicas, la renovación de la retina y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso.
Su alto contenido graso es bueno para hacer una digestión más lenta, evitando un vaciamiento gástrico rápido con el consiguiente pico de insulina en sangre que tanto detestamos y a la vez ayudando a tener una sensación de saciedad mayor en el tiempo ayudándonos a no caer en los “picoteos” poco saludable
También destacan por su contenido en fibra y minerales como el manganeso, el magnesio, cobre y fósforo, que intervienen en el funcionamiento de muchas enzimas de nuestro cuerpo o la síntesis de tiroxina y la contracción muscular o la memoria. Carecen de azúcares y tienen un porcentaje bastante bueno de proteínas en su composición, ideales para la construcción de tejidos, como huesos, músculos, pelo o uñas.
No debemos olvidar que las nueces son consideradas uno de los alimentos con más antioxidantes, que actuarán contra los radicales libres que se generan, tanto en la práctica de deportes, sobre todo de resistencia aeróbica, como en la vida diaria y que son, en parte, responsables del envejecimiento celular.
Por todos estos motivos las nueces son un complemento ideal que se puede utilizar en multitud de platos, tanto en el desayuno, combinándolas con el tazón de avena y miel para darles más sabor y variedad, en una ensalada, para enriquecerla y darle un aporte energético extra, o simplemente como un tentempié a media mañana o en la merienda.
Si corres por la montaña y quieres evitar el catabolismo nocturno,
Beneficios de las nueces
Los beneficios de las nueces son cuantiosos, por eso, es un alimento tan popular entre los amantes del running, como fuente de energía grasa saludable. En los últimos años, los investigadores han descubierto varias propiedades específicas de los frutos secos que ayudan a reducir el colesterol, proteger contra enfermedades del corazón, y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
Aunque el perfil nutricional de cada tipo de alimento varía sustancialmente, casi todos los frutos secos contienen grasas saludables para el corazón y ácidos grasos, fibra, vitamina E, y otras sustancias beneficiosas:
- Grasa saludable
Centrándose en los alimentos integrales, basadas en plantas en general, naturalmente, ayudar a que la relación entre omega-3 y omega- 6 encuentre un equilibrio saludable.
Las cantidades excesivas de omega- 6 en la dieta y una alta proporción de ácidos grasos omega- 6 y omega- 3 aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares , de contraer cáncer y otras enfermedades inflamatorias.
Las nueces son una de las mejores fuentes de energía saludables para el corazón. La mayor parte de la grasa en las nueces es poli insaturada, con menores cantidades de grasas mono insaturadas y saturadas.
- Arginina
Se ha demostrado que también es útil, la L-arginina, para estimular la función inmunológica, la promoción de la cicatrización de heridas, y para ayudar a controlar enfermedades cardiovasculares existentes.
- Fibra
También puede mejorar la salud general del colon, el alivio del síndrome del intestino irritable y la reducción del riesgo de desarrollar hemorroides. Las nueces son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a mantener los niveles de colesterol y de glucosa en sangre más bajos.
- Vitamina E
La vitamina E es también esencial para una piel sana, la reparación del ADN, y otros procesos metabólicos. Tal vez lo más impresionante de la vitamina E, es que nos puede ayudar a detener el desarrollo de las placas arteriales, evitando potenciales ataques al corazón.
Información nutricional por 100g
· Contenido calórico (kcal) 674,0
· Proteínas (g)14.5
· Carbohidratos (g)11.1
· Fibra (g) 5.9
· Grasas (g) 63.8
· Ácidos Grasos saturados (g) 5.2
· Insaturadas monoinsaturadas (g) 11.6
· Poliinsaturados (g) 44.2
David Lopez Castan
Entrenador de carreras por montaña
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