miércoles, 13 de diciembre de 2017

TIRADA LARGA O ENTRENAMIENTO DE CA-CO

Es el entreno por excelencia de las carreras de montaña, el cual no se suele hacer todo lo bien que se debería, creo que todos los que corremos por la montaña nos encanta este tipo de entrenamiento. Todos deseamos que llegue el fin de semana o nuestro día de caco, para juntarnos con amigos y echar unas horas por el monte. 

Y... ¿Por qué nos sentimos tan cómodos y nos gusta tanto este tipo de entreno? Todo tiene una explicación y un porqué. 
La mayoría de la gente que entrena en la montaña sabe que es un entreno en el que a pesar de estar varias horas corriendo sin parar, es capaz de realizarlo perfectamente y además divirtiéndose. (Y en parte es cierto). Pero hay varios errores que la gran mayoría comete. El corredor  de ultra fondo más común, se queda estancado haciendo este tipo de entreno siempre de forma muy similar y no se producen mejoras físicas. Parece tan sencillo como salir unas horas con tu mochila de hidratación, tus barritas energéticas, bastones y que no falten la música y el móvil para el Facebook... Claro! 

Pues bien, este entreno puede ser. "ORO" si lo sabemos hacer y cuadrar en nuestro plan de entrenamiento o por contrario puede arruinar y condicionar nuestra forma en un futuro estancamiento y derivando al sobre entrenamiento. Cuántas veces hemos oído decir en una media maratón de montaña, eso de, "ufff esto es muy corto para mí. Yo soy diesel". Pues no señor, eres como todos pero tu motor no sube de revoluciones porque no se lo enseñas. 

En la montaña, Más no es sinónimo de mejor. 
Tengo gente que entreno, que para preparar ultras dedicaba horas y horas en una misma sesión de entrenamiento, 6, 7 incluso 8 horas. Bajo mi punto de vista es un error muy común, esta gente entrenaba casi todo ese tiempo por debajo del umbral aeróbico,  donde fisiológicamente hablando, no se producen mejoras ni adaptaciones. Por lo que ese entreno simplemente se convertía en un pasatiempo para gastar energías y desgastar el cuerpo sin provecho. Está claro que el trabajo aeróbico es fundamental y es la base donde deberemos de trabajar las carreras de montaña, es necesario durante años crear esos pilares para construir la casa, pero no podemos pensar que simplemente con salir a la montaña horas y horas vamos a mejorar, porque es todo lo contrario. Vamos a reforzar nuestra base, aprenderemos a quemar combustible sobre todo en forma de grasas. Pero si nos referimos a mejora física,  NO tendremos como tal una mejora evidente en nuestro rendimiento. 

Este entrenamiento de Caco bien realizado para el corredor de montaña es "Oro", ya que simula en cierta forma la competición que estamos preparando. Es necesario que nuestro cuerpo se adapte al medio a la vez que mejora su rendimiento jugando con las intensidades de esfuerzo, trabajo en zonas de umbral aeróbico, y combinado con zonas de recuperación y regeneración. Por eso es mejor polarizar el entreno y no dedicar una sola sesión seguida de tantas horas. Soy de los que en los ciclos de entrenos hago el cómputo el general de la semana, no sólo entrenar 8h un día y el resto estar arrastrándose, conviene hacer uno de 2-3h entre semana asimilarlo y hacer otro de 4 o 5 el día que más. (Todo dependerá d lo que estemos preparando, es decir la duración como las intensidades, terreno, desnivel). Os dejo algunos pequeños consejos de cómo evitar esos errores. 

1. Pasarnos de horas. 
Hay días que nos encontrarnos fabulosa mente  y al final terminas alargando un poco más el Entreno (1 o 2 horas más). Al igual que pasarnos de intensidad el pasarse de horas (volumen) también tiene efectos negativos, ya que nuestra musculatura sufre más y interrumpidos la periodización en del entrenamiento, esto desemboca en que no estemos recuperados durante los entrenamientos de la semana siguiente

Yo aconsejo no hacer entrenamientos de más de 6h-7h Como decía anteriormente es fácil salir a la montaña y entrenar durante horas, y más si no son efectivas, es decir pararnos, hacernos una foto, luego paramos a mandar un wasap y hablar con la novia... NO. Eso se puede convertir en un entreno de amigos, treking (que de vez en cuando no está mal y dependiendo de la altura de la temporada habrá que realizar) pero que realmente no te va a sumar mucho en tu rendimiento cuando quieres ser competitivo, más bien todo lo contrario, estar tanto tiempo corriendo o en un único entreno, son muchas horas de impacto  donde se produce un gran desgaste, articular, muscular y biológico que tardaremos varios días en recuperar, sometemos a nuestro organismo a un maltrato que sólo deriva en agotamiento mental y orgánico, mucho sufrimiento muscular y destrucción que provoca la acumulación de productos tóxicos en nuestra sangre que nos costará eliminar, todo este desgaste deberíamos dejarlo para el momento de la competición . Y entrenar haciendo lo que nos toque sin pasarnos de intensidad y de volumen. 

2. Nunca hagas que el entrenamiento de caco o tirada larga se convierta en una competición, "ni tanto ni tan calvo" este entreno es para disfrutarlo pero sabiendo que debemos manejar nos en un rango de pulsaciones, no podemos estar mucho  tiempo en zonas  de ppm muy altas donde se produce el ácido láctico y nos agotaríamos antes de la cuenta sin poder terminar este entreno que debe de ser de volumen y adaptación. Tenemos que saber escuchar nuestro cuerpo.

3. Entrenamiento grupal de caco.
Es muy normal salir con colegas e intentar ir a un ritmo que realmente no te corresponde, hay que saber con qué grupo salimos, que sean similares a nuestro nivel un poquito más o un poquito menos. No es bueno ir todo el entreno con el gancho al cuello y tampoco es recomendable estar esperando 5' en cada cuesta. Y luego aparece el pique sano, (en este caso... no tan sano diría yo) por lo que el Entreno se convierte en una carrera. Este es otro gran error. No debes hacer un entreno a una intensidad más elevada de la que te corresponda, ya que la mejora no será tan evidente. Ya sea por encima o por debajo. 

4. Mala nutrición e hidratación. 
Hay gente que sale casi sin nada de alimento ni bebida, "como solo voy a hacer 2 o 3 horas". Aunque vallamos a estar poco tiempo, nunca sabemos si vamos a tener un percance y si nos hará falta más suministro energético, se precavido y llévate siempre algo por si acaso se aliaga más de la cuenta la jornada. Además de que la recuperación póst entreno será más evidente y facilitarán esa recuperación. 

5. Falta de energía. 
Cuando salimos a entrenar varias horas es necesario tener bien cargados nuestros depósitos de glucógeno,  no vaya a ser que nos quedemos sin gasolina y nos toque sentarnos a la primera de cambio encima de cualquier piedra. Y lo peor no es eso, si no que podremos tener serios problemas a nivel hepático. Es muy común salir con un café bebido o en ayunas antes de hacer una tirada larga, "si como solo voy a entrenar 3h suaves" Esto es un grave error, ya que nuestro rendimiento disminuirá antes de lo esperado. Yo recomiendo ajustar nuestra dieta al tipo de entreno que vamos a realizar. Una cena y un desayuno más contundente en hidratados​ de carbono el día previo al de caco nos ayudará a salir con más energía. El desgaste posterior del propio entreno es mayúsculo. 


6. No llevar material adecuado o directamente no llevarlo. 
Al hilo de los anterior siempre es conveniente llevar un mínimo de material por si la climatología es muy cambiante o por si tenemos un accidente, en este caso un cortavientos, buff y móvil, debería estar obligatorio en tu rutina de entrenos en montaña. 

Por supuesto el objetivo es correr más rápido a más bajas pulsaciones, pero es un trabajo a muy largo plazo y hay que tener mucha paciencia. Muchos de mis chicos han aprendido a tener esa paciencia y a base de constancia y trabajo bien hecho son capaces de correr igual o más rápido a pulsaciones mucho más bajas. Ese es el beneficio fisiológico que perseguimos y es síntoma de que las cosas funcionan si hay una correcta planificación del entreno de Caco. 



Como conclusión, debemos de analizar para que necesitamos y que perseguimos con este tipo de entrenamiento. El objetivo y la finalidad del entreno de caco es principalmente mejorar el gasto cardíaco, y por lo tanto ser más eficientes a más bajas pulsaciones lo que se traduce en mejorar nuestro fondo. Dependiendo de su distancia la intensidad y la duración será mayor o menor

jueves, 30 de noviembre de 2017

LA IMPORTANCIA DEL "DESCANSO ACTIVO"

Muchos de vosotros estaréis en este momento de Descanso, en el cual no sabéis exactamente cuánto tiempo darle al cuerpo de relax, y de qué manera descansar y sobre todo que tipo de descanso realizar…
Como corredor se que es muy difícil parar de entrenar cuando uno se encuentra bien físicamente, pero es más que necesario hacer un receso en nuestro plan de entrenamiento y darle tregua al cuerpo después de un año y un temporada cargada de competiciones y entrenos exigentes. Volúmenes excesivos, intensidades altas, son las culpables de mejorar nuestro rendimiento, pero también si no se tiene una buena programación de los descansos y asimilaciones de este tipo de entrenos caeremos en el hoyo y luego costar mucho mas conseguir la forma deseada. Planifícate este descanso y mira cómo hacerlo en manos de algún profesional
Todos los otoños o entrado el invierno, (dependiendo del calendario de competiciones) programo para mí y mis corredores un buen descanso activo que fluctuará dependiendo de la carga que hayamos metido y sobre todo de lo que necesite cada persona y cada cuerpo, también s importante además de establecer un periodo de 2-3 semanas, escuchar al cuerpo de cada persona y ver si necesita más o menos...


 El descanso activo forma parte vital de un entrenamiento, permite a tu cuerpo recuperarse al mismo tiempo que ejercita músculos diferentes. Los hay de dos tipos: Descanso activo y descanso pasivo
Descansar pero al mismo tiempo estar activo puede resultar incoherente para muchas personas, pero no lo es, de hecho un descanso activo es una forma de mantener tus músculos en circulación y con algo de tono sin entrenarse, pero haciendo un ejercicio diferente al que habitúas, en este caso correr, se trataría de correr lo mínimo o nada. O como mucho y lo que vengo haciendo los últimos años que me está funcionando muy bien , es trotar ligeramente uno o dos días por semana no más de 40’ con la intención de ayudar a tus músculos a recuperarse gracias a la activación de todo el sistema circulatorio.
Descanso activo y pasivo
Ambos forman parte de un buen entrenamiento. Los periodos de descanso ayudan al cuerpo a recuperarse y a evitar lesiones y sobre entrenamiento. Aquí la diferencia entre ambos:
Descanso pasivo.
Es aquel en el que cesa completamente el entrenamiento. Generalmente, el descanso pasivo ocurre al final de una temporada. Por ejemplo, si al inicio del año planeas tus objetivos y tus entrenamientos, pero al final del año, bajas tus competiciones, es momento de darte un descanso pasivo. En este caso no soy muy partidario de hacerlo muy prolongado, (cada año lo hago menos y me decanto mas por el activo, pero bien es cierto que una semana nunca ésta de mas) sobre todo si tu cuerpo está muy entrenado, este tipo de descanso no es tan necesario, pero podríamos decir que es un descanso que sirve para desconectar también mentalmente y suceder al Descanso Activo. Para que luego la pretemporada no es tan dura.

Descanso activo. 
Un descanso activo es aquel periodo en el descansas de tu ejercicio habitual pero sigues entrenando de manera muy suave y liviana con otro tipo de deporte, es decir en actividad con una intensidad, frecuencia y esfuerzo mucho menor. Por ejemplo, montar en bici suave o caminar. También es posible que en los descansos activos te integres a actividades como la natación, aquarunning, Pilates, esquí, estiramientos o Yoga. Pero intenta evitar los ejercicios o actividades con mayor riesgo lesivo, como el fútbol, pádel, etc... Ya que esa explosividad  de movimientos puede que desemboque en alguna rotura muscular o tirón, al no estar tan habituados (lo digo por experiencia…jeje)
El descanso activo es hacer alguna actividad que pueda complementar el entrenamiento de la semana eliminando el impacto constante en diferentes partes del cuerpo como las rodillas o espalda baja, y sobre todo combinado con algún día más de descanso TOTAL.
¿Cuándo hacer descanso activo?
Cuando te encuentras entrenando para una carrera, es importante tener uno o dos descansos activos a la semana. Esto se traduce en entrenamientos ligeros o haciendo otro tipo de ejercicios que te permita descansar las partes del cuerpo que normalmente utilizas, pero que a la vez, mantenga tu condición física. Esto te permite tener un entrenamiento más eficiente en el mismo o menor tiempo.

Entrenar duro, duro, duro y más duro todo el tiempo no es la clave del éxito, al contrario te llevará al sobre entrenamiento y provocará lesiones. No evites el descanso, planéalo con una buena programación y estructuración semanal y mensual  esto te dará un gran resultado y recuerda que dejar de darle movimiento al cuerpo te retrasara en tu entrenamiento del día y si estás recuperándote de una competición descansar totalmente le impide a tu cuerpo sacar las toxinas generadas, sobre todo si corriste carreras muy exigentes como son las carreras de montaña donde hay mucha destrucción muscular por el impacto de las bajadas. Por lo general a mis chicos que entreno les suelo decir que al día siguiente salgan a caminar al monte o al parque, o a montar en bici suave pero puede ser cualquier actividad que consista en moverse suave y funcionará, pero recuerda escuchar a tu cuerpo cuando diga que pares, ¡hazlo! Y recuerda que aunque estés en día de relax tu alimentación debe seguir igual, es decir acorde a tu entrenamiento.
El descanso activo funciona tanto en las partes finales de los mesociclos como en las ciclos cortos semanales, generalmente yo tengo un descanso activo una vez por semana, troto ligeramente de 20 a 30 minutos y en ocasiones hago un poco de bici o elíptica suave. Mis descansos son los lunes y me sirven para recuperarme mental y físicamente de mis tiradas largas por montaña de los domingos.
Si lo haces correctamente te sentirás menos pesado y más ágil al comenzar la semana y sobre todo cuando comienzas los entrenamientos más exigentes, series, ritmos...etc.

“Aprende como descansar y mejoraras como entrenar”

martes, 14 de noviembre de 2017

''La seguridad en las Carreras de Montaña''


Cada día somos más los que corremos, entrenamos y competimos en la Montaña, eso está incrementando también sustancialmente el riesgo de accidentes, y problemas físicos que podamos sufrir por no saber cómo afrontar cada situación.
Después de unas magnificas Jornadas sobre la seguridad en las carreras por montaña, celebradas en Valladolid a través de La FEDME. Da mucho que pensar sobre la importancia y relevancia de este tema y también me gustaría enseñar lo aprendido.


Como corredor me doy cuenta que además de la prevención de un accidente, es necesario tener un conocimiento del medio y qué tipo de situación nos puede afectar más o menos a nuestras condiciones personales. El estar más o menos expuestos a un accidente, o simplemente saber valorar la situación de riesgo o peligro en la que nos encontramos y saber cómo afrontarla o qué decisión tomar. 



Riesgos externos (Medio y climatología)

Una carrera de montaña, aunque mantenga el mismo recorrido todos los años y no haya variaciones en el. Cada año es una carrera distinta en cuanto a seguridad. Calor, frio, viento, factores externos que debemos saber leer antes de ponernos el dorsal.

No necesariamente una carrera ''Larga'' es más peligrosa y tiene más riesgo que una carrera ''corta'', es decir, está comprobado que en una carrera corta entre 15-30km hay más accidentes que en un Ultra de 70-100km. Son datos curiosos, pero si, esos datos están ahí, al ser carreras cortas se va mas rápido y somos menos comprometidos, le damos menor importancia y no valoramos el riesgo real, como pensamos que en 20km, no me hace falta tanto material de seguridad, porque voy a llegar antes, con un gel y un cortavientos ya me vale...PUES NO! Hay que analizar cuál es el campo de juego, los picos y la altura en la que nos metemos, y ver cómo y cuanto tiempo estaremos en carrera. No es lo mismo correr en Alpes una carrera de 21km donde se llega a 3500m, que correr en Lanzarote a nivel prácticamente del mar aunque sea de 100km. (En lo que a climatología se refiere)

A partir de aquí hay que valorar el gran riesgo que puede tener una carrera en cuento a tecnicidad. Si nos exponemos a una carrera por picos de Europa, con sus complicadas canales, pasos delicados y peligrosos, aunque en estas zonas vallamos despacio tenemos un riesgo más alto que en otro sitio menos expuesto técnicamente. 

Acudir a una charla técnica y que el organizador nos explique los pasos complicados, la meteorología y donde debemos ser más precavidos se hace indispensable, el organizador de una carrera de montaña esta obligado a advertir y cuidar de nuestra seguridad, y nosotros los corredores debemos de formarnos para no sufrir esos accidentes o simplemente cometer el gran error de no salir como se debe a la montaña. Hay veces que creemos que estamos haciendo las cosas bien, y realmente no lo estamos haciendo. Es cuestión de aprender dónde estamos y a que nos vamos a enfrentar, también es necesario conocernos muy bien, saber si somos más o menos frioleros o estamos preparados para superar ese tipo de desniveles, obstáculos y dificultades que nos vamos a encontrar en una carrera de montaña, valorar esas situaciones, saber el tiempo que nos llevara y en cuestión de material saber qué es lo mejor...
Tanto el corredor élite a su nivel sufre igual o más que un corredor popular y está expuesto a los mismos riesgos técnicos.

Riesgos Internos (Estado físico, y habilidades)

En este apartado juega un papel importante conocer y ser realista de nuestras capacidades, saber si somos capaces de terminar en buenas condiciones una carrera de tantas horas y valorar nuestro entrenamiento personal. ¿Estoy preparado? Tanto físicamente como mentalmente, saber nuestras limitaciones y no tirarnos a la piscina sin ver el fondo. Saber como plantear y dosificar tu esfuerzo en este medio, ver tu condición física a través de una prueba de esfuerzo y ver si puedes enfrentarte a este tipo de pruebas. Una prueba médica es importante pero no relevante, No vale que te diga tu médico de cabecera que estás preparado. ''APTO''. ¿Estas seguro? La experiencia previa, el conocimiento del medio se hacen relevante, aunque tu estés físicamente como un Toro, si nunca has corrido una carrera de montaña, o no tienes mucha experiencia en ella, posiblemente tengas problemas puedas tener un susto, en forma de accidente. Hay que ser realistas y saber cuáles son nuestras limitaciones personales.

CONCLUSIONES

En cuento a formación de seguridad, al igual que estudiamos en el plano, el tiempo que vamos a tardar , el ritmo que vamos a llevar, la gestión de tomas , la hidratación y lectura de perfil que hacemos antes de salir, debemos de tener un plan de material de cuando y como llevarlo, quitarlo y ponerlo. Si será conveniente un cortavientos más fuerte y unos guantes o gorro más gordo. Pero he aprendido que en la montaña hay muchos variables y es necesario pensar antes de salir a entrenar y competir en él “Y Si” Y si cambia el viento, y si donde iba a llover se pone a nevar, y si pensaba que con una barrita tendría y me he quedado vacío, y si, cambian el recorrido y meten uno alternativo, y si esta zona no pensaba que era tan complicada, y si y si... Por eso he aprendido y os quiero decir, que hay que tener un plan B. Un plan como si dijéramos de emergencia.

Y por otro lado, aprende, año a año, entrena y sitúate en tu lugar sin querer llegar a lo más alto de un día para otro, observa tu cuerpo entrenando, mejora tus puntos débiles, bajadas, subidas, si eres friolero o necesitas de mas hidratación, se precavido y triunfaras.

“La seguridad se trabaja se aprende y se disfruta”


viernes, 10 de noviembre de 2017

VII Jornada Científica “Ciencia y Montañismo”

"Simposium de Seguridad en la Montaña"
La preocupación por la seguridad en la montaña se ha incrementado en las primeras décadas del siglo XXI, debido a la multiplicación de las actividades desarrolladas en el medio natural y el crecimiento de los accidentes.

La formación, la información y la prevención deben de ser materias principales en los cursos que reciben quienes asumen la dirección de un grupo o la organización de una actividad.

La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada y la Federación de Deportes de Montaña, Senderismo y Escalada de Castilla y León extienden su preocupación más allá de la pura actividad deportiva y promueven este SIMPOSIUM SOBRE SEGURIDAD, diseñado para servir de marco al debate científico sobre la seguridad en la montaña.

Dos temas van a centrar el debate científico:

- LA SEGURIDAD EN ACTIVIDADES CON MENORES

- LA SEGURIDAD EN CARRERAS POR MONTAÑA


La FEDME integra en su organización al Consejo Asesor Científico de las Montañas, compuesto por varias decenas de doctores, licenciados y graduados en diferentes disciplinas que, además, son montañeros. El Consejo mueve la reflexión sobre el montañismo en sus Jornadas Científicas. El “Simposium sobre Seguridad” queda ubicado en la “VII Jornada Ciencia y Montañismo” del Consejo, en esta ocasión ABIERTA A TODOS LOS INVESTIGADORES, PROFESORES, PROFESIONALES Y ORGANIZADORES DE CARRERAS Y ACTIVIDADES CON MENORES QUE DESEEN PRESENTAR COMUNICACIONES O ASISTIR.

PROGRAMA
Viernes 10

15:30 h. Recepción de participantes y entrega de documentación.
16:00 h. Inauguración oficial.

Dña. Imelda Rodríguez Escanciano. Rectora Universidad Europea Miguel de Cervantes de Valladolid.
D. Alfonso Lahuerta Izquierdo. Director General de Deportes de la Junta de Castilla y León.
D. Joan Garrigós Toro. Presidente de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada.
D. Javier González Lázaro. Presidente de la Federación de Deportes de Montaña y Escalada.

16:30 h. Primera ponencia marco. La seguridad en actividades con menores.
D. Luis Manuel González Renedo, Jefe de la Unidad de Inspección de Juventud de la Junta de Castilla y León.

17:30 h. a 18:30 h. Bloque I de comunicaciones: La seguridad en actividades con menores. Moderador: Javier del Valle.
La prevención de accidentes en el medio natural a través del trabajo de seguridad, emergencias y supervivencia deportiva con adolescentes. D. Rubén Colmenero Mir.
“Kotick”, el Sistema de Gestión de Riesgos de ASDE – Scouts de España. D. Guillermo Sanz Junoy y D. Juan Antonio Espeso.
Ratios de monitores en actividades con menores. D. Iñigo Ayllón.
Reformas legislativas como respuesta ante accidentes de montaña de menores de edad con atención mediática. El caso de Aragón y otros casos. D. José Maria Nasarre Sarmiento.

18:30 a 18:45 Pausa-Descanso.

18:45 a 19:45 h. Bloque II de comunicaciones. Moderador: D. Pedro Carrasco.
Consentir el riesgo. Conocer el riesgo. D Jesús Barrancos Reyes, D. Noel Toledo Rivera y Zebenzuy Lima López.
Gestión de accidentes en actividades escolares en la naturaleza. D. Darío Pérez-Brunicardi y D. Jesús Mariano Martín.
A la montaña: ¡Seguros! Formación, prevención y emociones en familia. D. Angel Garcia Gutierrez y D. Alberto Sánchez Hernández.
La seguridad y planificación de actividades en la montaña con familias. D. Carlos Ferris Gil.

20:00 fin de la jornada del viernes.

Sábado 11

9:30 h. Segunda ponencia marco. La seguridad en carreras por montaña.
D. Alberto Sánchez Hernández. Experto en seguridad en carreras por montaña.
D. Pedro Carrasco Jiménez. Experto en seguridad en carreras por montaña.

10:40 h. a 11:40 h. Bloque III de comunicaciones: Comunicaciones: La seguridad en carreras por montaña. Moderador: D. Carlos Ferris
Gestión de la seguridad de las carreras por montaña en Cataluña. D. Joan Babí Lladós, D. Eduard Inglés Yuba y Dña. Susanna Soler Prat.
Geolocalización de smartphones en zonas sin cobertura de telefonía: aplicaciones a la seguridad en montaña. D. José Ángel Berná Galiano.
Implicaciones de la climatología en la seguridad en carreras por montañas. D. Javier del Valle Melendo.

11:40 h. Pausa café.

12:00 a 13:00h Bloque IV de comunicaciones: : La seguridad en carreras por montaña. Moderador: D. Jose Ignacio Amat.
Medicina en carreras por montaña. D. Xavier Sant.
Seguridad en el trail, anhelos de realidad. Estudio de casos. D. Sergio Villota.
Proyecto Corremontes. D. Darío Pérez-Brunicardi, D. María Teresa Archilla Prat.

13:15h Presentación Campaña Pon Atención. (Comité seguridad FEDME)

14:00 h. Almuerzo en la cafetería de la Universidad Europea Miguel de Cervantes (incluida en la inscripción).

16:00 h. a 17:30 h mesa Debate sobre seguridad en actividades con menores.
D. Iñigo Ayllon Navarro. Comité de Seguridad FEDME.
D. Alberto Ayora Hirsh. Comité de Seguridad FEDME.
D. Luis Manuel González Renedo, Jefe de la Unidad de Inspección de Juventud de la Junta de Castilla y León.
D. Guillermo Sanz Junoy. Equipo de seguridad Kotick. SCOUTS-ASDE.

17:30 h. a 19:00 h mesa Debate seguridad en carreras por montaña.
D. Jorge Cabo Belles. Director de la carrera por montaña Marato de Muntanya de Borriol “Mabo”.
D. Nuria Domíngez Azpeleta. Corredora de carreras por montaña.
D. Goio Larrañaga Arrieta. Responsable area de carreras por montaña de la FEDME.
D. David López Castán. Corredor de carreras por montaña.
D. Xavier Sant i Vilella. Médico deportivo de la FEDME.

19:30 Conclusiones y clausura.

ORGANIZAN: FEDME Y FDMESCYL

Mas información en el enlace: http://www.fclm.com/viijornadacienciaymontanismo/

miércoles, 1 de noviembre de 2017

CONFERIENCIA SOBRE ENTRENAMIENTO Y NUTRICION EN LAS CARRERAS POR MONTAÑA


Esta sera la primera de un serie de Conferencias sobre Entrenamientos y  Nutrición  en las Carreras por Montaña.


De la mano de 100x100 Nutrición, con una magnífica ponente como es Sonsoles Muñoz Baeza "Nutricionista" y yo como "Entrenador y corredor". Abordaremos temas de actualidad en este campo tan importante como son las Carreras por Montaña. Deporte que esta creciendo de forma exponencial , que cada año aumenta con cientos de corredores que practican este deporte y pasa a formar su forma de vida. Por eso queremos ayudar a entender como afrontar diferentes aspectos de la Nutrición el entrenamiento y su forma de aumentar el rendimiento pero sobre todo de estar saludables en su día a día.

Tan importante es un buen entrenamiento como una buena alimentacion, pre-carrera, durante la carrera y su posterior recuperación, y sobre esto es en lo que nos centraremos, exponiendo de la forma mas didáctica posible nuestra experiencia y nuestro estilo de vida.

Comenzaremos en Avila el próximo día 9 de noviembre en el Hotel Fontecruz, Ctra Antigua de Cebreros Km 3 ( 05196) Avila, a las 19:00h. El pase sera gratuito hasta completar el aforo. Max 100 personas.
Confirmando asistencia si es posible en el teléfono 6
72 70 96 21

jueves, 26 de octubre de 2017

"Entrenamiento Grupal Guiado de Pretemporada''


Volvemos a la carga y esta vez con un nuevo entrenamiento Grupal de ''INICIO A LA PRETEMPORADA''. Se trata de un entreno muy suave de Caminar y Correr, en el que predomina el acondicionamiento y la adapatacion a las cargas en la Montaña, es decir mas tiempo caminando que corriendo, y lo que corramos sera en zonas poco pendientes y bajadas poco tecnicas y mas llevaderas. 

Con salida y llegada en la Granja de San Ildegonso haremos un recorrido circular, subiendo por Fuente Infantes llegaremos a el puerto del Reventon, (donde este primer tramo de 7km y 1000m+ lo haremos casi todo caminando) y una vez arriba correremos despacio por la cuerda, atravesando sus trincheras de la guerra civil, hasta llegar al puerto de los neveros, donde de nuevo caninando subiremos a la laguna de pajaros y si todo va bien de tiempo, llegaremos a la cumbre de Peñalara 2430m, para descender por las zetas de la vertiente segoviana, hasta el chozo Aranguez y bajada de nuevo a la Granja, sera un entrenamiento otoñal precioso. En el que todavía tendremos un tiempo maravilloso y seguro que la compañia y el ambiente sera excepcional. Solo debes de tenar ganas de aprender a entrenar en cada zona y en cada momento,  a saber correr por la montaña y saber entenderla...

Salida y llegada: Plaza de los Dolores de la Granja (Ayuntamiento)
Dia: Domingo dia 29 de Octubre
Hora: 8:00h (de la hora nueva, ya cambiada)
Distancia: 22km aprox.
Desnivel:1400m+
Nivel: Medio
Duración aprox. 3-4h

Material Recomendado:
Mochila con sistema de hidratación. 1 litro
Algo de Comida
Cortavientos 
Gorra o buff para el sol.
Bastones. (Opcional)

Se ruega confirmación hasta completar el grupo.

miércoles, 27 de septiembre de 2017

"ULTRA DISTANCIA" ¿SE VA MUY DEPRISA?

Voy a hacer una reflexión y lanzar una pequeña crítica constructiva para intentar ayudar a quien este en la situación o lo valla a estar, no es ni mucho menos una "bronca" pero si un pequeño tirón de orejas y sobre todo un consejo como corredor y entrenador.

Ya hace unos cuantos años que tengo el placer de correr por la montaña y otros muchos que trabajo cómo entrenador de "Carreras de Montaña". Quien hemos vivido algo del pasado y estamos viviendo el presente. (Ahora llamado "Trail Running") Habréis comprobado que en esta última década hay una evolución que a mi parecer va demasiado rápida y desproporcionada, que esta desembocando en errores cada vez más frecuentes que principalmente radican en querer conseguir "todo" de la manera más rápida posible sin importar el "cómo", aun incluso poniendo en riesgo la salud. Saltando muchos pasos de manera evidente, pasos que a mi entender resultan obligatorios en la vida atlética del deportista. Acortando por lo tanto, igual de rápido la calidad de vida deportiva en un futuro no muy lejano. Pero sobre todo se están saltando momentos preciosos que solo se consiguen avanzando a paso "firme" aunque sea lento.  Esta  rapidez por querer conseguir todo ¡Ya...! no me gusta nada y se está perdiendo la esencia lógica de disfrutar y correr por la montaña de forma coherente con las capacidades individuales de cada persona. Pero sobre todo la forma de exponer vuestra salud a un catabolismo difícil de recuperar. Es decir exponer vuestra vida atletica a un extremo complicado de solucionar  y de manera irrevocable si no ponemos algo de cordura.

Veo una obsesión por la competición, ¡se compite demasiado! Hay gente que compite casi todos los fines de semana, incluso doblando carreras si no son largas. (O ellos creen que no lo son). Esto es cómo el que va al supermercado todos los días a comprar el pan. Pues en el "TrailRunning" hay gente que compite todos los domingos en un maratón, media maratón o incluso mucho mas. Pero... ¿Estamos locos? No solo nos basta con machacar al cuerpo con distancias que todavía no deberíamos hacer, si no que lo hacemos repetidamente a lo largo del año. E incluso de varias temporadas hasta que claro... "tanto va el cántaro a la fuente que se termina rompiendo". Ya sea por el "asa", (que tiene solución) porque una pierna al fin y al cabo se termina curando, fisios, traumatólogo etc., pero... ¿y si se rompe por dentro? 


Ahora salen las listas de corredores que han corrido el UTMB, y Ultra Pirineu y videos preciosos, emotivos de sueños cumplidos, de gente que termina gloriosa y eufórica. Pero lo que no vemos son los fracasos y lesiones, retirados y frustrados que no volverán a correr,  muchos de vosotros buscáis un entrenador para hacer carreras de ese tipo, "Ultras" como el UTMB, Ultra Pirineu, Tor de Geants,  etc etc y carreras de muchísimos kilómetros, y eso está muy bien, ya que todo lleva una preparación lógica, pero lo que "NO" hay que hacer nunca es precipitarse y lanzarse al ruedo antes de tiempo, (rapidez y prisa no son viables en este deporte) sin antes haber toreado durante muchos años en otras plazas, plazas más pequeñas y modestas que vallan puliendo tu cuerpo.

Hay obsesión por hacer carreras largas, por hacer lo "más difícil y lo más duro", no hablo solo del UTMB, Tor, etc, si no carreras durísimas en las que ponemos el cuerpo al límite, cuando ni si quiera en toda tu vida atlética has hecho más de 3 o cuatro maratones. ¿Crees realmente que estás preparado? ¿Crees que se puede preparar en tan poco tiempo? Uno, dos, tres años... "No no y no". Señores esto no es un supermercado dónde vas y dices: "por favor, me pone un plan de seis meses de entrenamiento para terminar el UTMB” ! Ale como el que va a comprar el pan!.... Si es muy bonito tener sueños, todos los tenemos, pero asegúrate que sean sueños reales.



¡Piénsalo! No sería más bonito dar un paso y luego otro, avanza un año y luego otro y cuando tu cuerpo esté listo ese será el momento. No intentes correr carreras largas y más largas saltándote todos esos pasos,  simplemente por el hecho de poder terminarlas, y ponerte la medalla de "Finisher"  (con foto incluida en el Facebook). No intentes competir todos los fines de semana cómo el que va a comprar el pan, (antes de comer el pan hay que prepararlo, amasarlo y cocerlo) ya que perderás motivación además de quemarte. Igual que se quema el pan si lo dejas mucho tiempo en el horno o no le das la temperatura exacta. 

Apúntate esto:
"Los sueños no se miden por el resultado, si no por el camino que hayas hecho hasta conseguirlo"

Suma años, meses, días, suma kilómetros y horas a lo largo de tu vida. Porque si no has corrido más de 30 o 50 kilómetros en una carrera y ya has terminado destrozado, NO estás preparado. Y... ¿ya quieres terminar 100 millas? ¿Incluso aunque conlleve terminar cojo y con un año menos de vida? Es algo que quiero que recapacites y te preguntes antes de ponerte en manos de un profesional y lanzarte a la aventura. Nosotros los "Entrenadores" somos los que debemos orientaros a que hagáis las cosas a su debido tiempo pero nunca obligaros a nada. 

Y por eso lanzo este apunte y reflexión que espero os ayude. Todo es bonito si se disfruta desde el inicio. Y no pienses que la carrera más larga siempre es la mejor, porque no lo es. La mejor carrera es la que te deja correr y entrenar mucho tiempo sintiéndote bien. Piénsalo, tu cuerpo y tú mente te lo agradecerá. (Y no te digo tu familia...jajaja)


“Disfruta del camino, déjate guiar y aprenderás a correr más y mejor. Paciencia, entusiasmo y tesón... eso se convertirá en Felicidad, se convertirá en tu sueño. Tu sueño del día a día”.