Es el entreno por excelencia de las carreras de montaña, el cual no se
suele hacer todo lo bien que se debería, creo que todos los que corremos por la
montaña nos encanta este tipo de entrenamiento. Todos deseamos que llegue el
fin de semana o nuestro día de caco, para juntarnos con amigos y echar unas
horas por el monte.
Y... ¿Por qué nos sentimos tan cómodos y nos gusta tanto este tipo de
entreno? Todo tiene una explicación y un porqué.
La mayoría de la gente que entrena en la montaña sabe que es un entreno en
el que a pesar de estar varias horas corriendo sin parar, es capaz de
realizarlo perfectamente y además divirtiéndose. (Y en parte es cierto). Pero hay varios errores que la gran mayoría
comete. El corredor de ultra fondo más común, se queda estancado haciendo
este tipo de entreno siempre de forma muy similar y no se producen mejoras
físicas. Parece tan sencillo como salir unas horas con tu mochila de
hidratación, tus barritas energéticas, bastones y que no falten la música y el
móvil para el Facebook... Claro!
Pues bien, este entreno puede ser.
"ORO" si lo sabemos hacer y cuadrar en nuestro plan de
entrenamiento o por contrario puede arruinar y condicionar nuestra forma en un
futuro estancamiento y derivando al sobre entrenamiento. Cuántas veces hemos
oído decir en una media maratón de montaña, eso de, "ufff esto es muy corto
para mí. Yo soy diesel". Pues no señor, eres como todos pero tu
motor no sube de revoluciones porque no se lo enseñas.
En la montaña, Más no es sinónimo de mejor.
Tengo gente que entreno, que para preparar ultras dedicaba horas y horas en
una misma sesión de entrenamiento, 6, 7 incluso 8 horas. Bajo mi punto de vista
es un error muy común, esta gente entrenaba casi todo ese tiempo por debajo del
umbral aeróbico, donde fisiológicamente hablando, no se producen mejoras
ni adaptaciones. Por lo que ese entreno simplemente se convertía en un
pasatiempo para gastar energías y desgastar el cuerpo sin provecho. Está claro
que el trabajo aeróbico es fundamental y es la base donde deberemos de trabajar
las carreras de montaña, es necesario durante años crear esos pilares para
construir la casa, pero no podemos pensar que simplemente con salir a la
montaña horas y horas vamos a mejorar, porque es todo lo contrario. Vamos a reforzar
nuestra base, aprenderemos a quemar combustible sobre todo en forma de grasas.
Pero si nos referimos a mejora física, NO tendremos como tal una mejora
evidente en nuestro rendimiento.
Este entrenamiento de Caco bien
realizado para el corredor de montaña es "Oro",
ya que simula en cierta forma la competición que estamos preparando. Es
necesario que nuestro cuerpo se adapte al medio a la vez que mejora su
rendimiento jugando con las intensidades de esfuerzo, trabajo en zonas de
umbral aeróbico, y combinado con zonas de recuperación y regeneración. Por eso
es mejor polarizar el entreno y no dedicar una sola sesión seguida de tantas
horas. Soy de los que en los ciclos de entrenos hago el cómputo el general de
la semana, no sólo entrenar 8h un día y el resto estar arrastrándose, conviene
hacer uno de 2-3h entre semana asimilarlo y hacer otro de 4 o 5 el día que más.
(Todo dependerá d lo que estemos
preparando, es decir la duración como las intensidades, terreno, desnivel).
Os dejo algunos pequeños consejos de cómo evitar esos errores.
1. Pasarnos de
horas.
Hay días que nos encontrarnos fabulosa mente y al final terminas
alargando un poco más el Entreno (1 o 2 horas más). Al igual que pasarnos de
intensidad el pasarse de horas (volumen)
también tiene efectos negativos, ya que nuestra musculatura sufre más y
interrumpidos la periodización en del entrenamiento, esto desemboca en que no
estemos recuperados durante los entrenamientos de la semana siguiente
Yo aconsejo no hacer entrenamientos de más de 6h-7h Como decía
anteriormente es fácil salir a la montaña y entrenar durante horas, y más si no
son efectivas, es decir pararnos, hacernos una foto, luego paramos a mandar un
wasap y hablar con la novia... NO.
Eso se puede convertir en un entreno de amigos, treking (que de vez en cuando no está mal y dependiendo de la altura de la
temporada habrá que realizar) pero que realmente no te va a sumar mucho en
tu rendimiento cuando quieres ser competitivo, más bien todo lo contrario,
estar tanto tiempo corriendo o en un único entreno, son muchas horas de impacto
donde se produce un gran desgaste, articular, muscular y biológico que
tardaremos varios días en recuperar, sometemos a nuestro organismo a un maltrato
que sólo deriva en agotamiento mental y orgánico, mucho sufrimiento muscular y
destrucción que provoca la acumulación de productos tóxicos en nuestra sangre
que nos costará eliminar, todo este desgaste deberíamos dejarlo para el momento
de la competición . Y entrenar haciendo lo que nos toque sin pasarnos de
intensidad y de volumen.
2. Nunca hagas que el
entrenamiento de caco o tirada larga se convierta en una competición, "ni tanto ni tan calvo" este entreno es para disfrutarlo
pero sabiendo que debemos manejar nos en un rango de pulsaciones, no podemos
estar mucho tiempo en zonas de ppm muy altas donde se produce el
ácido láctico y nos agotaríamos antes de la cuenta sin poder terminar este
entreno que debe de ser de volumen y adaptación. Tenemos que saber escuchar
nuestro cuerpo.
3. Entrenamiento
grupal de caco.
Es muy normal salir con colegas e intentar ir a un ritmo que realmente no
te corresponde, hay que saber con qué grupo salimos, que sean similares a
nuestro nivel un poquito más o un poquito menos. No es bueno ir todo el entreno
con el gancho al cuello y tampoco es recomendable estar esperando 5' en cada
cuesta. Y luego aparece el pique sano, (en este caso... no tan sano diría yo)
por lo que el Entreno se convierte en una carrera. Este es otro gran error. No
debes hacer un entreno a una intensidad más elevada de la que te corresponda,
ya que la mejora no será tan evidente. Ya sea por encima o por debajo.
4. Mala nutrición e
hidratación.
Hay gente que sale casi sin nada de alimento ni bebida, "como
solo voy a hacer 2 o 3 horas". Aunque vallamos a estar poco
tiempo, nunca sabemos si vamos a tener un percance y si nos hará falta más
suministro energético, se precavido y llévate siempre algo por si acaso se
aliaga más de la cuenta la jornada. Además de que la recuperación póst entreno
será más evidente y facilitarán esa recuperación.
5. Falta de
energía.
Cuando salimos a entrenar varias horas es necesario tener bien cargados
nuestros depósitos de glucógeno, no vaya a ser que nos quedemos sin
gasolina y nos toque sentarnos a la primera de cambio encima de cualquier
piedra. Y lo peor no es eso, si no que podremos tener serios problemas a nivel
hepático. Es muy común salir con un café bebido o en ayunas antes de hacer una
tirada larga, "si como solo voy a entrenar 3h suaves" Esto es un
grave error, ya que nuestro rendimiento disminuirá antes de lo esperado. Yo
recomiendo ajustar nuestra dieta al tipo de entreno que vamos a realizar. Una
cena y un desayuno más contundente en hidratados de carbono el día previo al
de caco nos ayudará a salir con más energía. El desgaste posterior del propio
entreno es mayúsculo.
6. No llevar material
adecuado o directamente no llevarlo.
Al hilo de los anterior siempre es conveniente llevar un mínimo de material
por si la climatología es muy cambiante o por si tenemos un accidente, en este
caso un cortavientos, buff y móvil, debería estar obligatorio en tu rutina de
entrenos en montaña.
Por supuesto el objetivo es correr más rápido a más bajas pulsaciones, pero
es un trabajo a muy largo plazo y hay que tener mucha paciencia. Muchos de mis
chicos han aprendido a tener esa paciencia y a base de constancia y trabajo
bien hecho son capaces de correr igual o más rápido a pulsaciones mucho más
bajas. Ese es el beneficio fisiológico que perseguimos y es síntoma de que las
cosas funcionan si hay una correcta planificación del entreno de Caco.
Como conclusión, debemos de analizar
para que necesitamos y que perseguimos con este tipo de entrenamiento. El
objetivo y la finalidad del entreno de caco es principalmente mejorar el gasto
cardíaco, y por lo tanto ser más eficientes a más bajas pulsaciones lo que se
traduce en mejorar nuestro fondo. Dependiendo de su distancia la intensidad y
la duración será mayor o menor
