Cada vez son
más lo corredores de todos los niveles, que buscan dentro de su planificación,
una carrera objetivo, en la cual
quieren estar en su mejor momento de forma,
una prueba marcada en rojo en el calendario, para rendir lo mejor posible.
Suelen ser
carreras de todos los tipos y distancias, pero generalmente y lo que la gente
más me demanda, es conseguir ese pico de
forma para determinadas carreras de Ultra distancia y/o maratones muy
exigentes. Esto es algo que solo
conseguiremos con una correcta planificación de las cargas y a través de
aplicar uno de los principios básicos del entrenamiento, buscaremos por lo
tanto establecer esa supercompensación que nos haga rendir
al máximo en el día “D”.
LA SUPERCOMPENSACION
Es un
principio de entrenamiento que implica una subida de nivel tras una adaptación previa. Se define como un estado de mayor
rendimiento que tiene lugar después de aplicar al organismo un estímulo. Para
que se entienda más fácilmente, el entrenamiento es eficaz cuando se permite la
reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo.
Cuando tu
organismo recibe un estímulo por medio de una carga de entrenamiento, se genera
un estrés producido por la sobrecarga. Posteriormente, cuando recuperes, tu
organismo se adaptará a esta sobrecarga mediante el crecimiento muscular y
mediante adaptaciones neuromusculares que permitirán que tus músculos se
coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes. De esta manera, la próxima vez
que vuelvas a recibir la misma carga de entrenamiento la podrás
desarrollar de forma más eficaz y eficiente.
Por lo tanto, al aplicarse una carga de entrenamiento
se produce una fase de disminución del rendimiento, seguida por una fase de recuperación y otra de supercompensación.
LA RECUPERACION
La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre
dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más
suaves) o total (cesando la actividad física por completo).
Para que se
produzca el fenómeno biológico de supercompensación,
es imprescindible recuperarte correctamente y respetar los tiempos de descanso
según las Capacidades Físicas Básicas (CFB) que hayas entrenado en tus rutinas,
de lo contrario, la supercompensación no se producirá, pudiendo llegar a un
estado de fatiga crónica cuando vuelvas a entrenar sin haberte
recuperado con anterioridad.
EL SOBRENETRENAMIENTO
Este es uno de los mayores problemas
del corredor popular, el cual no lleva
un asesoramiento en sus entrenamientos, y por lo tanto una incorrecta
planificación de las cargas de trabajo. Cuantas veces hemos oído decir en
nuestro grupos de amigos, eso de…, “es que no avanzo, me noto cansado sin
chispa”
Entrenar de
nuevo sin estar descansado y débil te causará sobre-entrenamiento, estancamiento y una bajada en el rendimiento.
Por otra parte, si te recuperas de más, es decir, si dejas pasar demasiado
tiempo sin aplicarte cargas de entrenamiento, la supercompensación tampoco se
producirá, ya que sus efectos se verán mermados por el tiempo y volverás a tu
nivel inicial.
El estado de
forma ideal para una competición es, obviamente, aquel en el que estés en tu
máximo rendimiento, aquel que posea un correcto equilibrio entre estímulos y
descanso, pero, ante un sobre-entrenamiento o falta de entreno, es preferible
llegar a la competición con falta de entrenamiento o más descansado,
que pasarte de rosca.
¿cuanto debe recuperar un corredor de ultradistancia?
He aquí uno
de los aspectos claves de este deporte, correr por la montaña es claramente un
deporte de resistencia debido a la cantidad de horas que dedicamos a correr y
por lo prolongado de los entrenamientos y competiciones, por eso después de un
entreno de resistencia como es el “CACO”
que suele oscilar entre las 2 a 6 horas, es cuando más y mejor debemos descansar para una correcta
recuperación.
En mi caso en particular, después de una sesión de
CACO intensa, para que el cuerpo recupere su estado normal y vuelva a estar óptimo
para recibir una nueva carga de entrenamiento, esta recuperación varia entre
las 48-72h dependiendo de las horas e intensidad del entrenamiento realizado.
Como he dicho la recuperación dependerá del estado de forma, y posiblemente una
recuperación activa, con paseos, bici suave, streching, etc, será siempre mejor
que una recuperación pasiva. Ya que esta recuperación pasiva debería de venir
siempre después de una recuperación activa.
“No se trata
de estar todo el día sentado en el sofá”
Por lo
tanto, la recuperación tras una carga de entrenamiento de resistencia
evolucionará siguiendo cuatro etapas :
1. Disminución
de la capacidad funcional.
- Restauración.
- Supercompensación.
- Estabilización (niveles ligeramente superiores a
los iniciales).
Durante el
proceso de recuperación (tiempos de descanso según las CFB entrenadas y
suficientes horas de sueño) se produce una resíntesis de proteínas
musculares, es en este momento cuando se produce la supercompensación (de
ahí que siempre se incida en decir que la recuperación forma una parte vital
dentro del entrenamiento).
PARA TOMAR NOTA…
Este quizá sea
uno de los deportes en el que más tiempo necesitamos para recuperarnos después
de una competición o un entrenamiento exigente. Estoy cansado de ver a
corredores llegar arrastrándose a meta
en un ultra y a los poco días realizar entrenos o incluso volver a competir
como si no hubieran hecho nada, eso es
un error grave, en el que no podemos caer. Si el cuerpo vuelve a sufrir una
situación de estrés, entra en estado de alerta, se defiende y caemos en el
sobre-entrenamiento, por lo tanto al igual que se planifican los momentos de
carga en el entrenamiento, también es
muy importante saber establecer los distintos periodos de descanso. He aquí
una de las claves de la supercompensacion y de la mejora del rendimiento.
Es necesario
una correcta recuperación, y con el descanso, las fuentes de energía y el
sistema muscular incrementarán su volumen y su fuerza muscular, es decir, se
alcanzará un nivel superior al que tenías anteriormente a la carga de
entrenamiento aplicada en tu organismo.
“Un buen
entrenamiento siempre debe ir acompañado de un buen descanso”
David López
Castán
Entrenador
de Carreras por Montaña
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