ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA CON DAVID LÓPEZ CASTÁN PLANIFICANDO LA PRETEMPORADA.
David Lopez Castán arrancando la etapa 2 de Transmallorca Run 2014.
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PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS: “PRETEMPORADA”
Por David López Castán, entrenador y corredor de montaña La Sportiva.
Después de explicar en el anterior articulo todos los aspectos y características de cómo planificar correctamente un calendario de carreras con sus distintos objetivos, llega el momento de ponerse manos a la obra y entrenar para ello.
Vamos ahora a “Planificar los Entrenamientos” a lo largo de la temporada: Lo primero que deberíamos de hacer antes de ponernos las zapatillas y salir a correr como locos por el monte, es planificar los entrenamientos de cara a los objetivos marcados.
Aquí se hace indispensable la figura del entrenador, que nos dirá lo que tenemos que hacer en cada momento. El se encargara de organizar todo perfectamente. Por eso antes de entrar en materia, voy a explicar de forma muy sencilla como dividimos la temporada en las carreras por montaña.
Lo primero que tenemos que hacer es cuadrar la temporada en un Macro-ciclo de trabajo. Este es un periodo de trabajo que en mi caso oscila sobre los 12 meses.
A su vez cada Macro-ciclo este se divide en Meso-ciclos, Micro-ciclos y sesiones diarias. Y se caracteriza fundamentalmente porque abarca cuatro períodos de:
• Básico o pretemporada
• Específico o preparatorio
• Transformación o Competición
• Pérdida o Transición
• Específico o preparatorio
• Transformación o Competición
• Pérdida o Transición
Todos estos períodos se ajustaran sistemáticamente en el tiempo en función de las características del atleta y de las fechas de los objetivos marcados anteriormente.
Una vez dicho todo esto nos centraremos hoy en los entrenamientos de PRETEMPORADA O PERIODO BÁSICO.
Todo corredor de montaña tiene que crear una buena base, unos buenos cimientos que nos respalden durante años y durante los periodos de carga de la temporada. Esto es fundamental antes de avanzar en la ejecución de un plan de entrenamiento que nos lleve a un nivel óptimo de forma y para evitar caer en alguna lesión que nos impida continuar entrenando y compitiendo.
La pretemporada es el periodo que debe comenzar con una fase de adaptación a los entrenamientos, al movimiento de la carrera, se empieza a trabajar la movilidad y elasticidad. Una vez que se empieza a ganar estos aspectos, hay que empezar a trotar-correr de forma muy suave y progresiva, durante aproximadamente dos o tres semanas, una vez superada esta etapa, iremos incrementando el trabajo de fortalecimiento, aumentaremos las distancias y el tiempo y poco a poco mejoraremos nuestro fondo físico.
El principal objetivo de la pretemporada es amoldar todas las partes de nuestro cuerpo, acondicionarlas y ponerlas a punto. Intentando abarcar todas las partes de nuestro cuerpo. Correr por la montaña implica tener todo nuestro cuerpo bien sincronizado, regulado y estabilizado. No es lo mismo correr una media maratón de asfalto, cuyos movimientos son muy cíclicos y repetitivos; que correr una media maratón de montaña, donde influyen otros muchos factores distintos de adaptación al medio natural.
Esta claro que con el entreno de la carrera, mejoraremos mucho, yo lo considero fundamental y mis entrenos se basan principalmente en la carrera. Pero tengo claro que tenemos que adaptarnos al medio en el que vamos a competir. Por eso es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a soportar mejor grandes cargas de trabajo para mejorar así nuestro nivel.
Aquí divido la Pretemporada en 5 fases fundamentales:
• Fase de Acondicionameinto General.
• Fase de Tecnica o Preparatoria
• Fase Anatómica.
• Fase hipertrófica o de Desarrollo Muscular
• Fase de fuerza máxima.
• Fase de Tecnica o Preparatoria
• Fase Anatómica.
• Fase hipertrófica o de Desarrollo Muscular
• Fase de fuerza máxima.
1. FASE DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL:
En esta primera fase, tenemos que ser conscientes de nuestro letargo después de un parón, nuestra forma física ha caído, (que es realmente lo que buscábamos). Este es el momento de empezar a movilizar todo nuestro cuerpo, con tablas ligeras de gimnasio, ejercicios de movilidad y trabajar algo de carrera de forma muy suave. Hago mucho incapié en realizar sesiones de Streching y estiramientos tanto estáticos como dinámicos.
En esta primera fase, tenemos que ser conscientes de nuestro letargo después de un parón, nuestra forma física ha caído, (que es realmente lo que buscábamos). Este es el momento de empezar a movilizar todo nuestro cuerpo, con tablas ligeras de gimnasio, ejercicios de movilidad y trabajar algo de carrera de forma muy suave. Hago mucho incapié en realizar sesiones de Streching y estiramientos tanto estáticos como dinámicos.
También en esta fase me gusta cruzar los entrenos con otros deportes, para que el cuerpo valla desentumeciéndose y tonificándose de una forma más fácil y eficaz, a la vez que también empiezo a trabajar la resistencia y algo de fuerza. Bici, escalar, nadar, ski, elíptica, son los que recomiendo y practico alternándolos un par de veces por semana.
2. FASE TECNICA o PREPARATORIA
En esta fase nos centraremos principalmente en como ejecutar correctamente el movimiento, y empezaremos a trabajar de forma muy ligera la fuerza. Si disponemos de gimnasio, utilizando maquinas, o si no con tablas de ejercicios de core y unas simples mancuernas, gomas, fitballs, bosus. etc
2. FASE TECNICA o PREPARATORIA
En esta fase nos centraremos principalmente en como ejecutar correctamente el movimiento, y empezaremos a trabajar de forma muy ligera la fuerza. Si disponemos de gimnasio, utilizando maquinas, o si no con tablas de ejercicios de core y unas simples mancuernas, gomas, fitballs, bosus. etc
Todo ello debe hacerse con muy poco peso, pocas repeticiones, todo muy suave. Lo mas Importante es hacer bien los gestos técnicos (conciencia corporal + propiocepción) Una vez vallamos cogiendo destreza con estos ejercicios en los cuales fundamentalmente buscamos hacer una correcta ejecución del movimiento, incrementaremos de forma progresiva los tiempos de ejecución-recuperación y los porcentajes de carga para los ejercicios.
3. FASE ANATÓMICA
En esta fase se empieza con el entrenamiento de carga y asimilación y con el entrenamiento de fuerza propiamente dicho, con el aumento de cargas y trabajo de mejora. Muchas repeticiones entre veinte y treinta con poca carga. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. Tenemos que trabajar el cuerpo de forma homogénea y equilibrada, sin descuidar ningún grupo muscular. Esta fase suele durar aproximadamente unas 4-6 semanas.
4. FASE HIPERTROFICA O DE DESARROLLO MUSCULAR
Como su propio nombre indica en esta fase, vamos a ganar algo de musculatura, vamos a hipertrofiar el musculo. Pero en muy poca cantidad, teniendo mucho cuidado y estudiando cada caso particular. Ya que hay corredores que prácticamente no hace falta que toquen una pesa para ganar musculo y otras en cambio no ganan musculo aun trabajándolo de forma muy concreta.
3. FASE ANATÓMICA
En esta fase se empieza con el entrenamiento de carga y asimilación y con el entrenamiento de fuerza propiamente dicho, con el aumento de cargas y trabajo de mejora. Muchas repeticiones entre veinte y treinta con poca carga. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. Tenemos que trabajar el cuerpo de forma homogénea y equilibrada, sin descuidar ningún grupo muscular. Esta fase suele durar aproximadamente unas 4-6 semanas.
4. FASE HIPERTROFICA O DE DESARROLLO MUSCULAR
Como su propio nombre indica en esta fase, vamos a ganar algo de musculatura, vamos a hipertrofiar el musculo. Pero en muy poca cantidad, teniendo mucho cuidado y estudiando cada caso particular. Ya que hay corredores que prácticamente no hace falta que toquen una pesa para ganar musculo y otras en cambio no ganan musculo aun trabajándolo de forma muy concreta.
Paralelamente a este trabajo de fuerza, iremos entrenando la carrera. Por lo tanto, no hay que preocuparse si subimos un poco nuestro volumen muscular en esta fase (para eso lo hacemos) ya que a lo largo de la temporada, y a través de los entrenos más específicos lo afinaremos todo. Entrenaremos dos sesiones por semana, dejando mínimo un par de dias entre sesiones. Trabajamos en base a 8 ó 10 repeticiones, lentas y con un peso con el cual nos cueste llegar a la última repetición. Deberíamos trabajar esta fase unas 4-6 semanas.
5. FASE DE FUERZA MAXIMA
En un principio se le da muy poco importancia a esta fase y casi todos los corredores se la saltan o la hacen de manera incorrecta, pero a través de los años y de la experiencia he aprendido y puedo asegurar que es una de las fases más importantes en todo corredor de montaña que quiera mejorar de forma muy significativa su rendimiento durante la temporada. Valga la redundancia; “Todo un descubrimiento por descubrir”.
En un principio se le da muy poco importancia a esta fase y casi todos los corredores se la saltan o la hacen de manera incorrecta, pero a través de los años y de la experiencia he aprendido y puedo asegurar que es una de las fases más importantes en todo corredor de montaña que quiera mejorar de forma muy significativa su rendimiento durante la temporada. Valga la redundancia; “Todo un descubrimiento por descubrir”.
Aquí trabajamos en base a una, dos o tres repeticiones, con la máxima carga (esta la sabemos a través de una prueba de fuerza máxima), la velocidad de ejecución debería ser alta; aunque visto desde fuera parece que el corredor ejecuta el movimiento de forma lenta (debido a que tiene la máxima carga encima), el ejecutante deberá aplicar la máxima velocidad al movimiento. La recuperación entre series deberá ser máxima, puesto que nuestro sistema nervioso acaba agotado. Esta fase puede durar unas tres o cuatro semanas.
¿Y DESPUES?
Una vez pasemos estas cinco fases, daremos fin a nuestra pretemporada. Y ahora ya si estamos preparados para entrenar de forma mucho más especifica nuestros objetivos. Ya estamos preparados, tanto a nivel muscular como cardiovascular para dar el maximo. Hemos conseguido adaptarnos, fortalecernos, estar más fuerte, y podremos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión, convertir todo lo ganado durante esta pretemporada , Y orientarlo a nuestros objetivos.
Ya hemos creado la base, ahora toco trabajar otros aspectos.
Una vez pasemos estas cinco fases, daremos fin a nuestra pretemporada. Y ahora ya si estamos preparados para entrenar de forma mucho más especifica nuestros objetivos. Ya estamos preparados, tanto a nivel muscular como cardiovascular para dar el maximo. Hemos conseguido adaptarnos, fortalecernos, estar más fuerte, y podremos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión, convertir todo lo ganado durante esta pretemporada , Y orientarlo a nuestros objetivos.
Ya hemos creado la base, ahora toco trabajar otros aspectos.
Para ello, uno de los aspectos clave, es el aumento de la carrera a pie, aumentaremos el tiempo y el kilometraje semanal. Este aumento que debe ser progresivo , planificado y orientado, acorde a nuestros objetivos y a nuestras fases de entrenamiento. De todo esto y mucho más hablaremos en los siguientes artículos.
PALABRA DE ENTRENADOR…
1. Lo importante que es hacer una buena pretemporada, bien organizada y sin saltarse ninguna fase, todas son igual de importantes . Tenemos que ir creando cimientos a lo largo de los años que nos permitirán posteriormente poder entrenar más y mejor.
2. No debemos caer en el error de saltarnos fases o acortarlas por que si. Esto puede dar lugar a estancamientos, reducir drásticamente nuestro rendimiento o lo que es peor, caer lesionados.
3. Cada vez que aumentamos nuestra base en la pretemporada de las carreras por montaña, mas cantidad de carga de trabajo podremos asimilar, con el mismo esfuerzo.
4. “Cuanto mayor sean nuestros cimientos, cuanto más fuerte sea nuestra base, mayor será la dureza con la que podamos entrenar para preparar nuestros objetivos, y por tanto aumentaremos y seguramente con mayor garantía, el alcanzar nuestros objetivos con éxito”
2. No debemos caer en el error de saltarnos fases o acortarlas por que si. Esto puede dar lugar a estancamientos, reducir drásticamente nuestro rendimiento o lo que es peor, caer lesionados.
3. Cada vez que aumentamos nuestra base en la pretemporada de las carreras por montaña, mas cantidad de carga de trabajo podremos asimilar, con el mismo esfuerzo.
4. “Cuanto mayor sean nuestros cimientos, cuanto más fuerte sea nuestra base, mayor será la dureza con la que podamos entrenar para preparar nuestros objetivos, y por tanto aumentaremos y seguramente con mayor garantía, el alcanzar nuestros objetivos con éxito”
COMO CORREDOR…
“Me siento mucho más seguro y confiado al afrontar una competición,
“Me siento mucho más seguro y confiado al afrontar una competición,
cuando mi trabajo de base o pretemporada ha sido el correcto”
David López Castán campeón de la Transmallorca Run 2014.
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Para saber más de David López Castán, como corremontes y entrenador, aquí blog personal.
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DAVID LÓPEZ CASTÁN, CAMPEÓN TRANSMALLORCARUN. Galería de fotos.
Desde que publicamos hace unas semanas su primer artículo sobre entrenamiento de trail running, David ha seguido compitiendo al máximo, contra rivales de gran nivel. Así, en la reciente Transmallorca Run quedaba campeón de una prueba donde tambien compitieron talentos como Miguel Heras, Casey Morgan o Stpehan Hugermeischer. Este mismo fin de semana, luchó hasta el final por la victoria en la Peña del Tren, cediendo al sprint tan solo ante un gran Pablo Villa. Aquí algunos de los momentos compartidos corriendo por Mallorca.
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